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筋肉量を維持して減量するための食事方法

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「一生懸命に筋力トレーニングをして、スクワットやベンチプレスなどメイン種目も強くなった。そして、筋肉の張りもとても良い!今年は絞ってカッコイイ身体を披露しよう。」
そう思われている人も多いと思います。しかし、期待に胸を膨らませ身体を絞ってみたら、筋肉が減って身体が縮んでしまった、なんて話をよく聞きます。今回はどうやって獲得した筋肉量を維持しながら絞っていくのか、その食事の摂り方について見ていきましょう。

Point1:ゆっくりと体重を落としましょう

多くの人が陥る間違いとして、極端に早いペースで減量を目指してしまうことです。減量を始めた最初の1週間は主に水分で体重が3〜4kg簡単に落ちてしまうこともよくあり、このペースを維持しようとする人も少なくないです。ですが、早いペースの減量は筋肉量を削ってしまう可能性が高くなります。筋肉量を維持しながら体脂肪を落とす時は、1週間あたりに体重の0.5-1.0%程度の減量ペースに抑えるのがポイントになります

もちろん個人差は出ます。例えば母体重が多く体脂肪量が多い方の場合は、この上限値に近い数字で体重を落としつつも筋肉量の維持が可能なことが多いです。その一方で、すでに絞れつつある方やボディビルの競技前の人は、下限値の0.5%やそれ以下の数字でゆっくり落とした方が筋肉量を維持できる可能性が高いです。また、筋力トレーニングをしているかいないかも大事で、している方が筋肉の損失を抑えられます。

あまり極端に摂取カロリーを削ったりトレーニング量を無茶苦茶に増やしたりするのではなく、時間に余裕を持って辛抱強く減量に臨むのが良さそうですね。

Point2:普段よりさらにたんぱく質が必要

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身体づくりを目指す人はほとんど、「高たんぱく質」の食事を実践されていると思います。ボディビルダーのような身体づくりが目的の場合は、体重1kgあたり1.8〜2.2gのたんぱく質をお勧めしていますが、筋肉量を維持しながらの減量はもっと多くのたんぱく質を必要とするかもしれません。カロリー収支がマイナスである減量中は、身体は筋肉を削ってエネルギーを得ようとします。筋力トレーニングの実施がこの筋肉の損失を防ぐ効果があるものの、たんぱく質を多く摂ることが筋肉量の維持に貢献します。

1日あたりの摂取量はどれくらい必要なのでしょうか?少なくとも、除脂肪体重(体重ー体脂肪量)1kgあたり2.3〜3.1gが推奨されています。絞れている人ほど筋肉量維持の為にはより大きい数字が必要です。この辺りの数字は栄養学の専門家によって分かれるところでもありますが、最終的にはトレーニングプログラム内容やトレーニングの目的やその他の要素が大きく関わるように思います。また、一番下にリンクした記事もご参照ください。

Point3:残りのカロリーは脂肪からか炭水化物からか

カロリー収支とたんぱく質量をコントロールしている限りでは、低脂肪ダイエットか低炭水化物ダイエットかの違いで減量効果に差はないと思われます。ただ、「減量しながら可能な限り筋肉量を維持しましょう」とするならば、必要な脂肪は確保しつつも炭水化物をしっかり摂る方が良さそうです。

こちらも参照→「効果のあるダイエット法という迷信」

それは、炭水化物を主なエネルギー源とする筋トレの質を可能な限り維持できるからです。食事からとれるエネルギーの少ない減量中の回復力を考慮して、トレーニング量を落とすことはあると思いますが、筋肉量を維持するのに必要な筋力トレーニングの刺激を可能な限り維持するというのは大事なことなのです。

私のパーソナルトレーニング指導では、総摂取カロリーの20〜30%を脂肪から摂り残りを炭水化物からとしています。減量が比較的短い期間で行われることを前提に、脂肪の摂取を15%まで落としてその分余計に炭水化物を入れることもあります。この辺りは個人のトレーニングの目的や、筋力トレーニングを実践してみての感覚や、食の好みなどに左右されます。

まとめ

まとめてみましょう。

  1. ゆっくりと体重を落とす計画を立てましょう。どんなに早くても1週間に体重の1%を超えるペースは必要ありません。絞れている人ほど、ペースはゆっくりにしていった方が無難です。指標:1週間に体重の0.5〜1.0%を落としていく。
  2. たんぱく質は増量時以上に必要です。減量中は、多くのたんぱく質を摂ることで満腹感にもつながります。指標:除脂肪体重(体重ー体脂肪量)1kgあたり2.3〜3.1g
  3. 筋力トレーニングの質を維持できるよう、最低限の脂肪を摂りながらも炭水化物をしっかり摂ったほうがいいです。その方が筋肉量を維持しながらの減量がうまくいく傾向にあります。脂質:総摂取カロリーの15~30% 炭水化物:残りのカロリ

個人差や好みも多く影響します。ご自分にあったやり方をうまく探していきましょう!

Atlas Motohashi


この記事の参考文献はAthleteBody.jpのこの記事で、そのハイライトが日本語に訳されています。ボディビルダーがコンテストに向けた栄養の内容ですが、通常の減量に対しても大いに参考になります。細かい数字やその理由となる背景を詳しく知りたい人はご参照ください。

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