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日光を浴びてビタミンDの補充

Sunshine

私の住むバンクーバーの冬の気候は、トロントと比べれば寒さはマシなものの、日が短いのに加えて雨天続きなことが多い為、太陽を拝む日は少ないように感じます。この事が原因で、冬場に気が滅入ってしまう方も多いと伺っています。冬に長期休暇をとって南の方、例えばマイアミやサンフランシスコやロサンゼルスやメキシコに旅行し、太陽の光を目一杯浴びてくる方も少なくないようです。日光が重要なのは、身体がビタミンDを作る為に必要だからです。今回は日光とビタミンDについて見ていきましょう。カナダにいる方に向けていますが、もちろん日本でも当てはまる内容です!

日を浴びないとビタミンが不足する?

健康面に関して言えば、日を浴びられないことはビタミンDの不足につながる可能性があります。ビタミンDは主に骨を作るのに関与しているビタミンで、D2D3の2種類があります。D3の方がより身体の中で使われやすく、活性型と呼ばれています。子供の頃にこのビタミンDが極度に不足していれば、くる病になってしまう恐れもあります。最近では、このビタミンは骨以外にも、筋肉や臓器や代謝などの様々な働きに関わっていることが分かってきており、不足によって起きうる疾患のリスクや、ビタミンDを補充することの利点が研究されています。

ビタミンD2はきのこなどの食品から主に摂ることができます。ビタミンD3は、一部食品やビタミンD3を添加した食品やサプリメントから、或いは太陽の紫外線を浴びることで身体が産生しています。

ビタミンDが上手く食品から摂れていないなどの条件次第では、日光を浴びられない冬場に、体内のビタミンDが不適切なレベル或いは不足に陥ってしまう可能性があります。例えばカナダでは、夏は25%のカナダ人が、体内のビタミンDの量が適切ではない(ただし不足ではない)とされますが、冬はその数字は40%くらいにまで増えてしまうようです。統計によると、カナダ人の多くは食品からはビタミンDを充分に摂ってなく、不足分を日光を浴びて補充しているようです。したがって、室内での仕事や夜勤などの様々な生活様態、地理的な問題、肌の色の黒さ(より色が黒いとビタミンDは作られにくい)、季節、そして宗教上の理由で肌を隠す慣習など、様々なことが影響し、ビタミンDの量が不適切になる可能性があるのです。

参照 Statistics Canada

ビタミンDはどうやって補充する?

特に冬は、サプリメントやビタミンD強化食品をしっかりと摂ることで、ビタミンDの不適切な血中レベル・不足のリスクを抑えることが出来ます。カナダでは一部の乳製品やシリアルやオレンジジュースなどにビタミンD3が強化されてますので、それらを普段から食事に加えることは良い案です。また、ビタミンD3のサプリメントも1ヶ月に$15〜30と非常に安価で、経済的な負担にはならない場合も多いので、ビタミンDが添加された食品にアレルギーや不耐性などがある方はサプリメントを利用されるのも手かと思います。その場合は2000〜4000IU(1錠1000IUの商品で2〜4錠。外にも出られず、食品からもビタミンDが全く摂れなければ4錠まで。)をサプリメントから摂ってもらえれば十分です。カナダ政府が設定している1日の上限値4000IUを超える摂取は必要ないと思われます。

日光を良く浴びる

何よりもこの時期に太陽の光を目一杯浴びておくことは安全かつ安上がりです。この時期にストックされたビタミンDは冬場に消費されます。“目一杯日光を浴びる”といっても、皮膚ガンのリスクが上がるくらいの火傷や、肌のシミやくすみができるまでは必要ありませんので心配無用でしょう。肌を、半袖や腕まくりなどで露出し、10〜15分間だけ晴天の日に外に出ていれば充分です。お仕事の昼休みに散歩なんていかがでしょう?私はバンクーバーの街並みが好きなので、外を良く歩きます。

バンクーバー

まだ完全な見解はないものの、恐らく弱い日焼け止めであれば塗っていても身体がビタミンDを作るのに問題は起きないだろうと考えられています。本当に肌のコンディションが気になる方は弱いサンスクリーンをつけていても大丈夫かもしれません。

理論的なことは置いておいて、この時期に外に出るのは本当に気持ちが良いものです。是非空き時間に外を散歩してみては如何でしょうか?

Atlas Motohashi