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筋力トレーニング前の炭水化物摂取

Carbohydrate

筋力トレーニングをする人が経験することの1つに、トレーニング途中で集中力が切れることや思ったように力が出ないことが挙げられます。このようなことが起きる場合、トレーニング前の炭水化物補給のタイミングを誤ったことが原因であることがあります。筋力トレーニングの効果を最大限に出す為に、トレーニングを行う時間に合わせて食事の計画を立てておくことは意外に大切なことです。今回は筋力トレーニング前の炭水化物摂取について見ていきましょう。

普段の食事が最重要

筋力トレーニングのように短時間で大きな力を発揮する運動では、エネルギー源は「筋グリコーゲン」という筋肉の中に蓄えられた糖質が主役となります。筋グリコーゲンをトレーニング前までに貯めておくには普段の食事での炭水化物の補給が重要になります。

炭水化物を摂ると、消化されて筋グリコーゲンとして蓄えられるには時間がかかります。100gの炭水化物が代謝されるのに約3〜4時間かかると言われていますので、筋力トレーニングを行う直前に慌ててたくさんの炭水化物を食べて筋グリコーゲンを確保しようとしても遅いのです。普段から十分な炭水化物を摂ることが最優先されます。

週2~4回、1回あたり1時間程度筋力トレーニングをする人であれば、体重1kgあたり3~5gの炭水化物が勧められます。もちろん消費カロリーに応じてこの数字を調整します。また、減量をされる人は摂取する目標の量が少なくなることもあります。

筋力トレーニング前の食事について

最後の食事から間隔が開いてしまい、筋力トレーニング前にひとまず小腹を満たし、血糖値を上げておくために炭水化物を含む軽食を摂る場合は要注意です!条件次第でその後の筋力トレーニングに悪影響を及ぼすこともあります。

通常食事を摂るとすぐに血糖値が上がりますが、この血糖値はインスリンというホルモンの働きによって糖分が各細胞に運ばれることで下がります。インスリンの分泌量は食事をしてから30〜60分後に最大限になり、続いて血糖値が下がることになりますので、トレーニング前の食事のタイミングや食事内容によってはトレーニング中に血糖値が低くなり、脳への糖分の供給が少なくなって「集中力の切れた」「力の出ない」状態に陥ることがあります。

一連の反応は、炭水化物の量や種類、さらには個人差やその日の体調などによっても大きく変わってきます。例えば、消化・吸収に時間のかかる炭水化物(マメ・さつまいも・玄米など)でうまくいく場合もありますし、単に炭水化物の量を少なくするだけでいい場合もあります。もし運動30分〜1時間位前に軽く食事をしなければいけない場合は、炭水化物の量・種類・消化の良し悪しや自分との相性などを、実際に試してみるのが良さそうです。

どうしても摂る食事が運動のギリギリ直前になってしまう場合も同じです。理屈的には、強い運動前に血糖値を上げることは、脳への糖分の供給を増やしますので理にかなっていそうですし、実際に有酸素運動のパフォーマンスには良い効果が見られることもあるようです。

筋力トレーニング直前の炭水化物の摂取の必要性は専門家の意見が分かれているところですが、最後の食事からの時間を考慮した時に、血糖値を上げる目的で炭水化物を摂ることが必要な場合もあります。胃腸への負担を考えて、脂肪や繊維が少ない液状食や飲料が好ましいかもしれません。これもご自分でいろいろ試してみて下さい。

最後の食事から筋力トレーニングまでの時間が開きすぎてしまった時にどうしてもトレーニング前に何か食べたい時は、50gの炭水化物をひとつの目安として挙げておきます。ここからうまく自分にあった炭水化物の種類と量を見つけてください。

まとめ

普段の食事が最重要です。トレーニングの目的に合わせた十分な炭水化物を、普段の食事から摂るようにしましょう。

筋力トレーニング前の食事は、炭水化物の種類・量・消化の良し悪しなどを考慮します。トレーニングのギリギリ直前の炭水化物摂取については、最後に摂った食事との間隔などを考慮した上で、炭水化物の種類や量を自分でいろいろ試していただくのが良さそうです。脂肪や繊維の少ない消化のいい炭水化物をお勧めします。

筋力トレーニングのパフォーマンスを最適にできる自分だけの炭水化物の補給方法を発見してみましょう。もうフラフラの筋力トレーニングとはおさらばです!

Atlas Motohashi

Copyright: cre8tive / 123RF Stock Photo

参考文献

SMITH-RYAN, Abbie; ANTONIO, Jose (ed.). Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements. Linus Learning, 2013.