減量をする際に最低限抑えたいポイントをおさらいしておきましょう。
- カロリー収支をマイナスにする。（摂取カロリー<消費カロリー）
- たんぱく質を多く摂る。（例：除脂肪体重1kgあたり2.2g）
- 脂肪を総摂取カロリーの15-30%摂る。
- 残りは炭水化物から摂る
- 長期間継続できる。
こちらも参照
効果のあるダイエット法という迷信
これらの条件をひとまず守っていれば、筋肉量を維持しながら減量することができます。しかし、この数字だけを守っていれば食事の質に気を使わなくてもいいと極端な発想をする人が出てきます。長期間の減量を見据えた時は、やはり誤りです。今回は、減量中の食事の質について見ていきましょう。
「何を食べてもいい」は間違い
「カロリー収支と三大栄養素の量さえ守っていれば何を食べてもいい」というダイエット法は存在します。理屈の上だけで言えば、ジャンクフードを食べてプロテインを飲むだけでも、減量するための条件は達成可能です。そういえば、マクドナルドだけを食べて27kgものダイエットに成功した記事もそういった考えから来たのかもしれません。
理論的にはこのような食べ方でも減量は可能ですが、もちろんこのようなダイエット法はオススメできません。多様な食品を摂ることで栄養素に過不足がないようにすることもひとつの理由ですし、加工・精製の少ないものを食事の中心にするのが減量を成功させ、健康的になれる秘訣であるとも考えられるからです。
加工の少ない食品を食事の中心にする
「加工」という言葉は広い意味を持ちます。肉を焼くことも加工です。皆さんがサプリメントで利用されるプロテインも加工食品です。肉のように食品の衛生面や安全面からも加工が必要な場合がありますし、地域によっては保存食として加工が必要な場合もあります。加工された食品を、個人によっては積極的に利用していったほうが良いことがあります。例えばスポーツにおけるサプリメントや忙しい時の携帯食がそれにあたります。胃腸が良くない人にとっても、消化の良い加工食品は役に立つかもしれません。
このことから、加工食品を食生活から全て排除するというのは現実的ではないですし、加工食品の種類や利用できる場面によっては積極的に摂ることが必要かもしれません。
その一方で、減量を目的とする人にとっては加工の少ないものを中心に食事を摂ることにメリットがあります。ある研究では、白パンを使った加工度合いの高いサンドイッチを食べた場合と、加工度の低いサンドイッチを食べた場合とで食後の代謝を比較した結果、加工度の低いサンドイッチを食べたほうが食後の代謝が高かったとされます。これは、加工の少ないサンドイッチの方がより多くのたんぱく質、食物繊維、そして消化が難しい炭水化物（レジスタントスターチ）を含むからだと考えられています。これは短期間での身体の反応ですので、長期的にこの食事を続けることでどのような差が出てくるのかは明らかではありません。しかし、加工の少ないものを中心に摂ることで代謝を高く維持出来る可能性は十分考えられます。減量をする人にとっては大事な要素になりそうです。
脂の質に気を使う
減量目的だけではなく、健康増進のためにも、ジャンクフードのような質の悪い加工食品は少ないほうがいいかもしれません。加工食品の油脂が問題になってくるからです。例えば、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸の過剰摂取です。加工の過程で添加されたトランス脂肪酸は、心疾患との関連性が研究により指摘されています。もちろんこれだけで、トランス脂肪酸と心疾患の因果関係が明確になったわけではありませんが、マーガリンやショートニングが添加されている食品はもちろん、植物油（大豆油、菜種油など）を用いた揚げ物や揚げた菓子類の摂り過ぎは控えた方がいいかもしれません。
筋肉量を増やしたり減量したりするときは、脂の質が良い食事が効果を発揮するかもしれません。最近の研究で、健康かつ活動的な65-70歳の女性が、魚に多く含まれる抗炎症作用のある脂（オメガ3脂肪酸）を増やし、植物油に含まれる炎症作用のある脂（オメガ6脂肪酸）を減らした食事を摂りながら筋力トレーニングを実施しました。その結果、脂の質が良い食事をしたことで、脂に気を使わない食事をした場合よりも、筋肉が太くなったことを報告しています。研究上の制約はあるものの、脂の質が良い食事のほうが、筋肉を増やしたり、筋肉量を維持しながら減量したりできそうです。今後の研究に注目したいです。
減量の長期継続
減量が長続きしないのは大きな問題です。目標達成までにどうやって減量を継続させるには工夫が必要です。特定の食品を制限するほど、制限した食品を摂りたくなる現象が確認されています。これを防ぐため、お気に入りの食品などを適度に食事に加えることは、減量を長続きさせるコツだと思われます。The Lean Muscle Dietという本ではジャンクフードを含む自分の好きなものは、総摂取カロリーの10％までであれば食べてもいいとしてます。全体の20％までなら大丈夫だ、とする栄養指導もあります。いずれにしても少しならば、心の余裕として好きなものを食べてあげた方が、減量が長続きする可能性が高くなりそうです。
まとめ
食事内容が、ジャンクフードだけで構成されていたとしても減量は理屈上はできます。ハンバーガーを使った実例もあります。しかし、加工度合いの低い食事を中心にするほうが健康増進や身体づくりにはいいと考えられます。また、減量の長期継続を考えた場合は、目標摂取カロリーの10～20％程度までは好きな食品を入れてあげたほうが良さそうです。
この記事を参考に、ぜひ自分にあった食生活を探してみましょう！
Atlas Motohashi
