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身体づくりに必要なたんぱく質の量とは?

たんぱく質
注意
以下に示すたんぱく質の摂取推奨量は病気やケガを治す目的としたものではありません。また、腎臓などに持病を抱えてる人やその他疾病をお持ちの人は、必ずかかりつけの医師の指示に従ってください。

フィットネスの世界にいる人であれば必ず話題にしたことがあるであろうたんぱく質。ボディビルダーのような身体づくりのためには、体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂りましょうというアドバイスが一般的です。しかし、その指標は多すぎるという専門家もいますし、体重1kgあたり3g以上を摂るというフィットネス指導者もいます。実際に、ボディビルダーのような身体づくりや体型改善に必要なたんぱく質の量はどれくらいなのでしょう?今回は、たんぱく質の必要量についてお話していきます。

たんぱく質とは?

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉をつくる、免疫機能、栄養素の輸送、酵素の材料となる、ホルモンの材料となる、体外からの物質を無毒化するのに消費されるなど、身体を構成するために重要な栄養素です。もし、たんぱく質を全く摂らないと生命活動の維持自体が困難になってしまいます。

たんぱく質は、に多く含まれます。また、豆類、ナッツ類、卵、乳製品そして野菜の一部はたんぱく質を多く含んでいます。これらのたんぱく質源は、全てに同じ価値があるわけではありません。それぞれの食品に含まれるたんぱく質の、アミノ酸の構成やたんぱく質の消化・吸収速度によって、価値に差があります。構成されるアミノ酸から、動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質よりも筋肉づくりには利用されます。また、同じ乳たんぱくでも、ホエイのほうがカゼインよりも吸収速度が速く、筋肉の合成に役立つとされています。


(c) .foto project

たんぱく質の摂取推奨量

厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準(2010年版)より、日本人が1日に必要なたんぱく質量は、18歳以上男性では60g、女性では50gとされています。妊婦の場合はこれに5-25gを付加して摂取することが推奨されます。

この量は、特別な運動をしていなく日常生活をしている場合に、生命活動が滞りなく行える必要最低量と考えていただければ良いです。重労働を行うなど、生活の活動強度が高い場合や、運動競技者の場合は、摂取推奨量だけでは身体の中のアミノ酸のバランスがマイナスに傾いており、筋肉の発達が滞ったり、ケガからの治りが遅かったり、病気にかかりやすかったり、オーバートレーニングの兆候が出てきたりします。

身体づくりのためのたんぱく質摂取量

カッコいい身体づくりには、筋肉をつけていく増量と、体脂肪をそぎ落としていく減量が考えられます。増量であればカロリー収支がプラス、減量であればマイナスになる必要があります。まずは、その前提をもう一度確認してから読み進めていってください。

増量時のたんぱく質摂取量

筋力トレーニングを行い、ボディビルダーのような身体づくりや体形改善を目的とする場合は、より多くのたんぱく質が必要であることが考えられます。どこまで必要なのかを検証していくと、例えばある研究では体重1kgあたりに1.8gを超えてくると筋タンパクの合成が頭打ちになることが見られています。

ISSN公式見解では、運動競技者では体重1kgあたり1.4-2.0gたんぱく質摂取が推奨されています。この公式見解の下限値は持久系競技者の推奨量で、筋力・パワー系の競技者では上限値近くの数字が推奨されています。除脂肪体重(FFM:体重−体脂肪量)あたり1.8〜2.2g/kgまで増やしたほうがいいとするスポーツ栄養学での見解があります。筋肉量の増量が目的の場合、私はこの数字を採用しています。

減量時のたんぱく質摂取量

減量が目的の場合、たんぱく質の摂取量をさらに多くしたほうがいいかもしれません。カロリー収支がマイナスの時、筋肉が身体に必要なエネルギーを確保するために利用されやすくなります。そのため、筋肉量を可能な限り維持しながら体脂肪を落とす場合は、筋肉をエネルギーとして消費しないよう、より多くのたんぱく質摂取が推奨されます。

あるボディビルダーに対するレビューでは、除脂肪体重(FFM:体重−体脂肪量)1kgあたり2.3〜3.1gのたんぱく質を摂ることで、減量時の筋肉量の減少を最小限に抑えることが出来ることが示唆されています。この際、体脂肪率が低ければ低いほど上限値に近い量の摂取が推奨されます。これは主に競技ボディビルダーやフィジーク参加者が必要になると考えられます。

実践編

では実例を使って、1日のたんぱく質の必要量はどれくらいなのかを計算してみましょう。

STEP1: 摂取したいたんぱく質量の計算

体重60kgの方が体重1kgあたり2.0gのたんぱく質摂取量を目指ざす場合

60kg×2.0g = 120g

これが1日に必要なたんぱく質量です。これは肉や魚などの食品の重さではありません。

STEP2: 1日のたんぱく質源の量を求める

肉や魚にたんぱく質は多く含まれています。肉であれば100gあたり約20%のたんぱく質が含まれています。以下の計算で1日に必要な肉の量が求められます。

1日のたんぱく質量÷20%

上記の例であれば、

120g÷20%=600g

これが1日に必要な肉や魚のおおよその目安量です。

STEP3: 1食あたりのたんぱく質源の量を求める

1食に必要な肉の量を求めるには以下の計算をします。

1日に必要な肉や魚のおおよその目安量÷食事回数

上記の例で、1日に3食食べると仮定すると以下のようになります。

600g÷3食=200g

これが1回に食べたい肉の量です。

注意していただきたいのは、これは調理前の肉か魚の重さです。調理をすると、肉から水分が抜けるほか、調理の加減で水分の抜け方が違うためにあまり重さがアテになりません。重さを計る際は調理前に行ってください。

補足

  • 食事時間がどうしても取れない人は、サプリメントでたんぱく質を補給するのも手かもしれません。
  • 個人の体質に合ったたんぱく質量は、ご自分で試しながら探してみてください。

まとめ

今回のポイント

  • ボディビルダーのような身体づくりや、一般的な体形改善を目的とした場合、高たんぱく質の食事が推奨されます。除脂肪体重1kgあたり1.8~2.2gを目標としましょう。
  • 筋肉量を維持しながら減量をする場合は、さらに少したんぱく質の量を増やしたほうがよさそうです。除脂肪体重(体重−体脂肪量)の1kgあたり2.3g~3.1gを目安にたんぱく質を摂っていきましょう。

このガイドラインが絶対ではありませんが、まずはここで挙げられている数値で試してみてはいかがでしょうか。ご自分では判断がつかない場合は、フィットネス指導者にご相談ください。

Atlas Motohashi