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筋トレ・・・効かすか、効かせないか。それが問題だ。

Arm Curl

筋力トレーニングをする時、“効く”という言葉をよく聞きます。言葉の定義は曖昧ですが、個人的には2つの使い方があるように思います。1つ目は、あるトレーニング種目を行なった結果として目的の筋肉が使われた、疲労した、焼け付くような痛みがあったという場合です。この場合は、エクササイズを行った結果として“効いた”という表現が適切でしょうか。2つ目は、あるトレーニング種目を行う時に、目的の筋肉を意図的に強く使用して疲労させるという場合です。“効かせる”と表現することが多いです。

後者はボディビルで使われるテクニックのひとつで、「mind-muscle connection(心と筋肉の結びつき)」とも呼ばれています。重量物を動かすことよりも筋肉そのものの動きに意識と重点を置きます。例えばダンベルカールで腕を鍛える時、上腕二頭筋という筋肉を意識的に使い、結果としてダンベルを動かすというやり方です。

今回は筋トレにおける、“効かせる”について考えていこうと思います。

特定の筋肉だけを“効かせる”ことはできる?

トレーニング、特に身体づくりを普段からされている方なら実感があると思いますが、アイソレーション種目だけでなく、コンパウンド種目であったとしても、特定の筋肉に意識を置き、重点的に使うことができます。例えば、難しいと言われる背中の種目、ダンベルロウやラットプルダウンであっても、上腕二頭筋などの肘を曲げる筋肉にほぼ力を入れずに広背筋という背中の筋肉に集中して種目を行うことが可能です。

最大挙上重量に対する相対的な重量が軽めであれば、意識的に使いたい筋肉を強く動かすことは可能だということが示唆されていますが、重量が増えてくると効かせるのが難しくなるかもしれません。トレーニング経験のある人を対象とした研究では、最大挙上重量の60%の重さを使ったベンチプレスでは、胸と二の腕を使い分けて“効かせ”られたことが確認できました。しかし、重量を80%に上げると効かせられなかったようです。今のところ60%〜80%1RMの間のどこかで、“効かせ”られなくなるポイントがあると考えられています[1]。

“効かせる”ことのメリットとデメリット

意識的に特定の筋を動かそうとすることで、本当にその筋が強く働くことが見られています。強く動かした筋肉が太くなったという研究もいくつか[2,3]あるようですので、ある筋肉に特化して大きくしたい場合、“効かせる”トレーニングは有効である可能性があります。

その一方、”効かせよう”とすることで挙上・使用重量が落ちてしまいますので、パワーリフティングなどのように挙上重量を争う競技やその為のトレーニングでは、“効かせる”ことは不利に働きそうです。また、立ち幅跳びなどのようなスポーツ動作でも、身体の一部位に意識を置くことは、身体の外に意識を向けた場合よりもパフォーマンスが劣ることが見られています[4,5]。したがって、スポーツ動作や補強トレーニングでは、特定の筋肉や身体の一部に意識を向けるのは好ましくない可能性があります。ただ、これまで述べてきたメリットとデメリットが、トレーニング上級者やエリートレベルの競技者にもそのまま当てはまるのかは不明です。

“効かせる”ことは必要?

この答えは恐らくトレーニングの目的によります。筋肉を大きくするのが目標で、ボディビルやフィジークのように、ある筋肉を優先的に大きくする必要性がある場合、種目選びやフォームの習得と共に、“効かせる”練習が重要になる場面もあります。特に使うのが難しい上背部などは、この練習が必要な時期があるように感じます。

反対に、スポーツ競技のための補強や一般的な体形改善や健康増進が目的で筋力トレーニングをする場合、効かせる”必要はないと感じます。正しいフォームの習得・テクニックの習熟がより重要になります。

冒頭で述べたように、mind-muscle connectionは1つのテクニックです。トレーニングの目的によっては、このテクニックの習得に時間を費やすのは弊害になる場合もあります。必要性に応じて、”効かせる”テクニックを使っていければ良いのではないでしょうか。

Atlas Motohashi

Copyright: mtoome / 123RF Stock Photo


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参考文献

  1. CALATAYUD, Joaquin, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 2015, 1-7. [リンク]
  2. WAKAHARA, Taku, et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European journal of applied physiology, 2012, 112.4: 1569-1576. [リンク]
  3. WAKAHARA, Taku, et al. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and science in sports and exercise, 2013, 45.11: 2158-2165. [リンク]
  4. PORTER, Jared M., et al. Standing long-jump performance is enhanced when using an external focus of attention. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24.7: 1746-1750. [リンク]
  5. WU, Will FW; PORTER, Jared M.; BROWN, Lee E. Effect of attentional focus strategies on peak force and performance in the standing long jump. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26.5: 1226-1231. [リンク]