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低炭水化物ダイエットの再考

お肉

「低炭水化物」という言葉を見かけない日がないくらい、多くの人がこのダイエット法を取り入れています。その目的はさまざまです。

  • 減量を効果的に行う
  • 健康の促進(血液検査の項目をよくするなど)
  • スポーツ競技のため

これらはほんの一例にしか過ぎませんが、さまざまな目的に対して利用される、流行のダイエット法と言っていいと思います。
今回は、低炭水化物ダイエットが本当にこれらの目標に対して効果的なのかを検証していきましょう。

「低炭水化物ダイエット」の定義

従来の炭水化物の推奨量とは?

ご飯やパンやその他穀物に多く含まれる身体のエネルギー源となる栄養素です。炭水化物以外にたんぱく質(肉・魚・乳製品などに含まれる)と脂肪(バター・油脂・アボカドなどに含まれる)と合わせて三大栄養素と呼ばれます。
国や機関によって変わりますが、通常1日の総摂取カロリーのうち45%~65%を炭水化物で摂るように推奨されています。

「低炭水化物」とは、どれくらいの量を指す?

「低炭水化物」とは、どれくらいの量を指すのでしょう?

研究では、200g以下(50~150gが一般的に勧められています。)、または総摂取カロリーの20~40%までの食事が低炭水化物ダイエットとされています。

その中でもさらに炭水化物を制限する場合はケトジェニックダイエットと分類されます(炭水化物が20g以下~50gまたは摂取カロリーの0-20%)[1, 2]。

以下に分類を示します。

表:低炭水化物ダイエットの分類

表:低炭水化物ダイエットの分類

最も少ない時で1日の炭水化物の摂取量を20g以下に抑えるようにとススメられている「アトキンスダイエット」は、ケトジェニックダイエットにあたります。また、総摂取カロリーの40%を炭水化物で摂るようにとススメられている「ゾーンダイエット」は、普通の低炭水化物ダイエットです。

一般的には、主食(ご飯やパンやパスタ)を抜き、野菜に含まれる炭水化物さえも制限するといったダイエット法だと認識されているように感じます。

提唱される低炭水化物ダイエットの減量メカニズム

低炭水化物ダイエットをすると減量効果が高いと言われています。提唱されているメカニズムを見ていきましょう。

  1. 低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の摂取を減らす代わりに、脂肪やたんぱく質を多く摂る
  2. 身体が、食事からの脂肪と体脂肪を使ってエネルギーを効率よく消費するようになる
  3. 脂肪を多く消費するようになるため、他のダイエット法と比較して体脂肪が落ちる

このメカニズムに加えて、次に示すようにホルモンの話も絡めることがあります。

  • 炭水化物を摂るとインスリンが出る。
  • インスリンは脂肪を溜め込む性質がある。
  • だから炭水化物を控える方がいい。

しかし、このメカニズムには多くの誤りが指摘されています。炭水化物の制限とインスリンの迷信についてはこちらの記事をご参照ください。

低炭水化物ダイエットで効果的に減量できる?

低炭水化物ダイエットの減量効果は他のダイエット法と比較して優れているように見えます。

低炭水化物ダイエットに関する研究を集めたメタ解析では、確かに短期間の減量で、低炭水化物ダイエットに分があるように見えます[3]。6ヶ月経ったときで、低炭水化物ダイエットが他のダイエット法よりも、平均して4.02kg多く体重を落としているようです。

しかし、このメタ解析に含まれている研究には、研究デザインに問題点が指摘されています。低炭水化物ダイエットのほうが、対象となるダイエット法よりもたんぱく質摂取量が多い点です。

たんぱく質を多く摂ると何が違う?

たんぱく質を多く摂ると、身体の働きにさまざまな影響を及ぼすことが見らます[4]。

たんぱく質では消化吸収をする際に消費されてしまうエネルギーが20%~35%あります。たとえば、たんぱく質で100kcalを摂っても、65~80kcalだけが身体の中で使われ、残りは消化や吸収のために使われてしまいます。これをTEFと言います。たんぱく質のTEFは、炭水化物と比較すると約3倍です。

消費されてしまう熱量の割合

これ以外にも、たんぱく質を多く摂ることで次の効果が見られます。

  • 運動以外での身体活動で消費するエネルギー(NEAT)が増える
  • 食欲が抑えられ、食事量が少なくなる
  • 体重と体脂肪を落としやすい

以上から、たんぱく質を多く摂ることで、太りづらくなる・減量しやすくなると言えそうです。先ほどのメタ解析[3]で、低炭水化物ダイエットで減量効果が優れているように見えたのは、たんぱく質を多く摂っていたためだと考えられています。

こちらも参照!
摂取カロリーと消費カロリー:食べる内容が消費カロリーにも影響を及ぼします!

低炭水化物ダイエットの本当の効果

摂取カロリーとたんぱく質量を同じにして、低炭水化物ダイエットと他のダイエット法との減量効果を比較すると、落ちた体重と体脂肪量に差は出ませんでした[5]。さらに炭水化物の量が少ないケトジェニックダイエットも、通常の低炭水化物ダイエットより優れているわけではなさそうです[6]。

低脂肪ダイエットvs低炭水化物ダイエット

文献5から:カロリーとたんぱく質摂取量を統一した、低脂肪ダイエットと低炭水化物ダイエットの比較。
被験者間のバラツキのため、統計上では意味のある差は出ていない。

たんぱく質以外にも、食物繊維や脂肪などが減量効果に関わります。しかし、低炭水化物ダイエットの減量効果には、たんぱく質摂取量が大きく影響していると言えそうです。

低炭水化物であれば、いくら食べても太らない?

「炭水化物を摂らなければ、何をどれだけ食べても太らない」というのも違うようです。

たとえば、たんぱく質は他の三大栄養素と比較すると、過食しても体脂肪が増えづらいことが見られています。しかし、それでも摂り過ぎることで体重増加が見られます[7]。

たんぱく質だから「絶対に太らない」とは言えないのです。

脂肪の場合も同じです。低炭水化物ダイエットで推奨されるたんぱく質と脂肪を含む肉や魚やナッツなどの食品を消費カロリー以上に摂れば、低炭水化物・ケトジェニックであっても、太らないというのは考えにくいです。

低炭水化物ダイエットは食欲を抑える?

低炭水化物ダイエットの「食欲抑制効果」についても、たんぱく質の摂取量が多いことが理由のひとつと考えられています。

食欲コントロールには多くの要因が考えられ、そのメカニズムは複雑です。「炭水化物を摂らないから」「血糖値を低く保てるから」食欲が抑えられるという単純なものではなさそうです。

結局、減量するにはどうしたらいい?

「低炭水化物ダイエット」のように、〇〇ダイエットという枠に収めるのではなく、次のポイントを押さえることが重要だと考えます。

  1. カロリー収支がマイナスである(摂取カロリー<消費カロリー)
  2. たんぱく質摂取量が十分である
  3. 炭水化物と脂肪の量は、好みによって変える
  4. 続けられる食事にする

これらの条件が押さえられていれば、減量の効果はさほど変わらないと言えそうです。

*筋肉量をできるだけ維持しながら体重を落とす場合はもう少し考えることがあります。こちらの記事をご参照ください。

低炭水化物ダイエットの個人差

炭水化物と脂肪を摂る比率が、減量効果に全く影響しないと言えません。体質によっては低炭水化物ダイエットのほうが好ましいことも考えられています。

インスリンの効きが悪く血糖値の下がりにくい「インスリン抵抗性」を持つ人は、そうでない人と比較すると低炭水化物ダイエットで体重をより多く落とせたことが見られています[8]。

インスリン抵抗性と低炭水化物ダイエット

文献8から:インスリン抵抗性のグループでは、低炭水化物ダイエットで体重がより落ちている(右側グループ、緑のグラフ)。

文献5では、全体の平均では低脂肪ダイエットと低炭水化物ダイエットの減量効果に差は出ていませんでした。しかし、被験者のうちの1人が低炭水化物ダイエットで大きな減量をしています。

以上から、体質などの個人差が、低炭水化物ダイエットの減量効果に影響を及ぼす可能性がありそうです。

低炭水化物ダイエットは長く続けられる?

低炭水化物ダイエットを含め、全てのダイエット法は、長期間続かないことが多いようです。その人の食事の好みとダイエット法とで差があれば、減量の苦しさから諦めにつながることは十分に考えられます。したがって、食事の好みを考慮した上でどういう食生活にするのかを決めたほうがよさそうです。

ただ、短期間だけの減量に低炭水化物ダイエットを使えるかもしれません。
低炭水化物ダイエットは、選べる食品に制限がかかります。「飛ぶもの、走るもの、泳ぐもの(つまり肉か魚)と葉もの野菜を食べれば良い。」と、食品をわかりやすく分類することもあります。このように食品数を限定することで、短期間での減量の成功率が高く、脱落率が低いことが見られています[9]。
また、低炭水化物ダイエットは、はじめに水分によって体重がドカっと落ちることがあります。この体重の変化が、モチベーションの向上につながるとも考えられます。

期間を限定して行うのであれば、こうした点を利用することはアリかもしれません。

低炭水化物ダイエットは健康に悪い?

低炭水化物ダイエットは身体に悪いという話を聞きますが、必ずしもそうではなさそうです。 低炭水化物ダイエットは他のダイエット法と同様に、健康を示す検査項目が同じくらい改善されたことがメタ解析で見られています[10]。

ただ、病気のときの栄養管理は独断で行わないほうがよさそうです。低炭水化物ダイエットが必ずしも全ての人に対して安全というわけではないからです。

1型糖尿患者が炭水化物を制限をしたところ、ケトアシドーシスに陥ったとする報告があります[11]。その人の体質などが十分に考慮される必要があります。
また、脂肪(ココナッツオイル)の摂りすぎで血液検査の項目が悪化したケースが報告されています[12]。低炭水化物ダイエットでは脂肪を多く摂る傾向があるため、定期的な健康診断は必要だと考えられます。

低炭水化物ダイエットと競技パフォーマンス

競技選手の場合、栄養状態が競技成績や練習でのパフォーマンスに影響を与えます。では、低炭水化物ダイエットはどう影響を及ぼすのでしょうか?

持久系競技と低炭水化物ダイエット

マラソンやトライアスロンのような持久系競技に対する効果ははっきりわかりません。

ケトジェニックダイエットを長く行なっているトライアスロンの競技者では、脂肪を主なエネルギー源としていたことが研究で見られています[13]。このため、食事法を変えることで、身体は脂肪やその他の物質をエネルギーとして効率よく利用できるようになると言えそうです。しかし、これが競技成績の向上に結びつくのかはわかりません。

マラソンなども含めた持久系競技では、ずっと一定の低い強度で運動を続けているわけではありません。レースでは、「スパート」や「坂道」などで高い強度の運動を何度も行うことが考えられます。このとき、脂肪よりも炭水化物をエネルギーとしてうまく使える方が、パワーの発揮に有利です。
こうした競技の特性を考え、「低炭水化物ダイエットによって、炭水化物がうまく使えなくなり、持久系競技であっても不利になる可能性がある。」と指摘する研究者もいます。

低炭水化物ダイエットでパフォーマンスが悪化したケースや[14]、反対に良くなった人がいたことも報告されています。以上から、持久系競技に関しては、個人差や競技特性や戦術などのさまざまな条件の違いで低炭水化物ダイエットの有効性が変わってきそうです。

筋力・パワー系競技と低炭水化物ダイエット

筋力やパワーを必要とする運動について見ていきましょう。

競技や状況によって、低炭水化物ダイエットが不利に働く可能性がありそうです。エリートレベルの体操選手が低炭水化物ダイエットを30日間行っても大きな変化が見られませんでした[15]。その一方で、2日間炭水化物を制限した結果、スクワットの反復回数が減ったことが見られています[16]。また、「低炭水化物・高脂肪ダイエット」によって身体が脂肪を使うことに慣れると、炭水化物をエネルギーとして使うのが下手になり、パワーの発揮が低くなることが見られています[17]。

こうしたことを踏まえて、筋力やパワーを使う競技においては、低炭水化物ダイエットの導入に否定的な見解が多いです。

これまでのことから、運動競技者は個人差や運動に求められる特性を考慮した上で、低炭水化物ダイエットの導入を判断したほうが良さそうです。

まとめ

今回のポイント

  1. カロリー収支をマイナスにし、たんぱく質の摂取量を増やすのがカギです
  2. 炭水化物・脂質をどう摂っても、減量の程度は大して変わらないです
  3. 個人差によって、低炭水化物ダイエットが適していることもあります
  4. 食事の趣向を考慮した方が、減量を続けやすいです
  5. 新しい食事法を行うときは、定期的な健康診断をしましょう
  6. 競技者の場合は競技特性、個人差などを十分考慮して食事法を決定しましょう

食べ方や生活は千差万別で良いと思います。皆さまの目的や好みなどを考慮した上で、続けられる食事方法を決めましょう!

Atlas Motohashi

参考文献

  1. Frigolet, M-E., V-E. Ramos Barragán, and Martha Tamez Gonzalez. “Low-carbohydrate diets: a matter of love or hate.” Annals of Nutrition and Metabolism 58.4 (2011): 320-334. [link]
  2. Westman, Eric C., et al. “Low-carbohydrate nutrition and metabolism.” The American journal of clinical nutrition 86.2 (2007): 276-284. [link]
  3. Hession, M., et al. “Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities.” Obesity reviews 10.1 (2009): 36-50. [link]
  4. Halton, Thomas L., and Frank B. Hu. “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.” Journal of the American College of Nutrition 23.5 (2004): 373-385. [link]
  5. Segal‐Isaacson, C. J., et al. “A Randomized Trial Comparing Low‐Fat and Low‐Carbohydrate Diets Matched for Energy and Protein.” Obesity research12.S11 (2004): 130S-140S. [link]
  6. Johnston, Carol S., et al. “Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.” The American journal of clinical nutrition 83.5 (2006): 1055-1061. [link]
  7. Webb, P., and J. F. Annis. “Adaptation to overeating in lean and overweight men and women.” Human nutrition. Clinical nutrition 37.2 (1983): 117-131. [link]
  8. Cornier, Marc‐Andre, et al. “Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women.” Obesity research 13.4 (2005): 703-709. [link]
  9. Purcell, Katrina, et al. “The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial.” The Lancet Diabetes & Endocrinology 2.12 (2014): 954-962. [link]
  10. Hu, Tian, et al. “Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials.”American journal of epidemiology 176.suppl 7 (2012): S44-S54. [link]
  11. 福島徹, 濱崎暁洋, 浅井加奈枝, 佐々真弓, 渋江公尊, 菅野美和子, 幣憲一郎, 長嶋一昭, 稲垣暢也 低炭水化物食開始に伴う急速なインスリン減量によりケトアシドーシスを発症した1型糖尿病の1例 日本糖尿病学会 『糖尿病』Vol.56 (2013) No.9 p.653-659 [link]
  12. Singh, Amita, Vanessa Milne, and James Underberg. “Rise in Serum Lipids After Dietary Incorporation of Coconut Fats.” Journal of Clinical Lipidology 7.3 (2013): 267. [link]
  13. Maresh, Carl M., et al. “Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.” (2015). [link]
  14. Zajac, Adam, et al. “The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists.” Nutrients 6.7 (2014): 2493-2508. [link]
  15. Paoli, Antonio, et al. “Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.” Journal of the International Society of Sports Nutrition9.1 (2012): 1. [link]
  16. LEVERITT, MICHAEL, and PETER J. ABERNETHY. “Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 13.1 (1999): 52-57. [link]
  17. Burke, Louise M. “Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’Too Soon?.” Sports Medicine 45.1 (2015): 33-49. [link]

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