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果糖はダイエットと健康に良くない?

Grape

最近は糖分の摂りすぎに注意する人も増えてきました。砂糖はもちろんなのですが、それ以外にも「果糖」の摂り過ぎに注意が促されることも多いようです。アメリカでは清涼飲料水や糖分が添加された食品が流通するようになった時期以降に、過体重・肥満・脂質異常症・高血圧・インスリン抵抗性などが増えてきた為、添加された糖分や果糖(異性化糖)の過剰摂取がそれら疾病の原因のひとつではないかと疑われてきました。その為、今でも「果糖は太る」「果糖は健康に悪い」と言われ、場合によっては「果物を食べるのを控えましょう」とまで言われることもあります。今回は、果糖についてお話ししていきます。

果糖と異性化糖

果糖が健康に関する話題に取り上げられるようになった背景には、「果糖ブドウ糖液糖」に代表される「異性化糖(Wikipedia)」の登場とその普及が挙げられます。異性化糖は主にトウモロコシから生成されて作られた糖分で、砂糖よりも低コストであることから、砂糖に取って代わって清涼飲料水や様々な食品に使われるようになってきました。皆さんも今度、例えばノンオイルドレッシングのラベルを見てみてください。きっとこの文字が見つかるはずです。

異性化糖には果糖が多量に含まれると言われています。現在市場に出回っている異性化糖は、含まれる糖分のうち果糖が42%のものと55%の物が主流で、それぞれ「ブドウ糖果糖液糖」と「果糖ブドウ糖液糖」と呼ばれます。果糖以外の残りはブドウ糖という糖分で構成されています。砂糖は、果糖とブドウ糖とが50%ずつで構成されているので、「果糖ブドウ糖液糖」において砂糖よりも異性化糖の方がやや果糖が多いかなくらいの差です。さらに砂糖との違いは、果糖とブドウ糖との間に化学結合があるかないかくらいです。この化学結合も、大部分が小腸でそれが断ち切られてから吸収されますので、最終的には砂糖と同じ様に体内へ取り込まれます。以上から、砂糖と異性化糖とに大きな差があるわけではないことがわかると思います。

果糖の主な供給源には、清涼飲料水や菓子類などような砂糖や異性化糖を添加した食品や、元から果糖が含まれている果物が挙げられます。

果糖は太る原因なのか?

実は過去40年間のアメリカにおける栄養摂取の変化を見てみると、添加された糖分の総摂取量(砂糖+異性化糖など)はほとんど変わっていません。恐らく、単に異性化糖が砂糖に置き換わってきただけだと推測されますが、それにもかかわらず、肥満やそれに関連する疾病が増え続けていることから、最近では「果糖が肥満などの原因ではないのではないか」とも言われ、「悪い」「問題ではない」の両側面で研究が続けられています。

果糖を含む清涼飲料水を飲んだグループと、人工甘味料を含んだ飲料を飲んだグループとで比較した研究のメタ解析では、果糖を含む清涼飲料水を飲んだグループの方が1日の総摂取カロリーが多くなり、結果として体重や体脂肪量が増えたことが示されました。

もちろん体重が増えた直接の原因は、清涼飲料水からカロリーを余分にとったことです。ただ、ここで興味深いことがあります。通常はカロリーを余分にとると、他の食事からのエネルギー摂取を減らし、1日の総摂取カロリーがあまり変わらないよう、身体が食べる量を調整することがあります。しかし、果糖を含む清涼飲料水をとった場合ではその調整が見られませんでした。このことから、果糖は摂取しても満腹感を与えないのではないかと考える研究者もいます。

カロリー収支をコントロールした場合は、総摂取カロリーに対する果糖の割合が増えても、体重の変化は他の食事と変わらないことが見られています。つまり、果糖をとることでは満腹感が得られない可能性がある一方で、果糖そのものが太る原因ではなく、あくまでもカロリー収支の崩れが体重や体脂肪を増やす原因であると考えられます

なぜ果糖を摂取しても満腹にならない?

この不思議な現象のメカニズムには、次のような仮説が立てられています。

果糖は、ブドウ糖とは違った身体への吸収のされ方をします。果糖はブドウ糖と違い、血糖値の上昇はとても緩やかです。血糖値を下げるのはインスリンというホルモンですが、果糖では血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌も少量になります。インスリンは血糖値を落とすだけではなく、満腹感を与えて食欲を落とす働きを持ちます。その為、果糖をとった後は満腹感が少なくなる可能性が考えられます。

さらに、インスリンの分泌が少ないとレプチンという長期的な食欲のコントロールに関係したホルモンも少なくなることが分かっています。このことから、果糖をとることでレプチンが少なくなり、長期的な食欲のコントロールが難しくなるのではと考えられています。

本当に果糖は身体に悪い?

果糖と健康

果糖はブドウ糖とは違った身体での使われ方をします。例えば、果糖はブドウ糖と比較して、とると脂肪酸の合成が活発に行われることが見られます。短期間の研究では、脂質異常症やインスリン抵抗性や2型糖尿病を持つ人が果糖を多量にとると、中性脂肪値やコレステロール値や血圧などの悪化が見られています。しかし、健康な人が体重を維持するようなカロリー収支において、総摂取カロリーに対する果糖の割合を増やしたとしても、コレステロール・中性脂肪・血圧・尿酸値などの変化は見られなかったという報告があります。このことから、インスリン抵抗性などのコンディションを持つ人と、健康な人とでは、果糖をとった時の反応が違いそうです。

既に脂質異常症やインスリン抵抗性や2型糖尿病などのコンディションを持っている人は、清涼飲料水や異性化糖や砂糖が添加されている食品・菓子類をとることに気をつけたほうが無難と考えられます。

果物と健康

仮に果糖やそれを含む糖分から悪影響を受けやすいコンディションであっても、果物まで完全に排除しようというのは極端かもしれません。果物を食べることで2型糖尿病のリスクが下がるかもしれないことが、ある観察研究で見られています。この研究では、比較対象とされたフルーツジュースをとったグループにおいて2型糖尿病のリスクが上がってしまったため、本物の果物を食べることが重要なのかもしれません。

さらに、果物を制限してもしなくても、2型糖尿病患者における血糖値や血液検査値(HbA1cなど)の結果に影響がなかったという研究もあります。この研究で果物を食べたグループは、中サイズのリンゴを毎日約半個食べていました。したがって、果糖によって血液検査値に影響を受けやすいコンディションの方でも、あえて果物までを制限する必要はないかもしれませんし、むしろビタミンがとれるなどのメリットのほうが大きいかもしれません。この辺りは個人差もありますし、疾病・疾患がある場合はまず医師の指示に従ってください。

果糖とスポーツドリンク

スポーツでは、果糖が積極的に利用されることがあります。果糖とブドウ糖とは違った運搬方法で身体や細胞の中に取り込まれます。この2つの糖をうまく組み合わせると、別々の運搬方法でそれぞれの糖分が身体に取り込まれることが分かっています。これを利用したのが持久系競技によく用いられるスポーツドリンクです。ブドウ糖と果糖の両方を含むことで、胃腸への負担を減らし、筋肉への糖分の取り込みが良くなり、運動成績もより向上することが見られています。状況によっては、果糖を積極的に利用できるということですね。

おわりに

果糖を含む糖分は、カロリー収支が大きくない・負である場合、健康な人であれば多めに果糖をとったとしても、太る・健康を害するなどの大きな問題が起きる可能性は高くありません。コンディションによって果糖による健康への影響を受けやすい人であっても、果物まで完全に制限する必要はなく、むしろ適量であればビタミンやポリフェノールがとれるメリットもあります。スポーツでは、果糖を含む糖はスポーツドリンクに利用されることがあります。いずれの場合も目的によってうまく果糖を利用していけばいいでしょう。

脂質異常症やインスリン抵抗性や2型糖尿病などのコンディションにおいては、影響を受けやすい体質では、添加された砂糖や異性化糖の摂取量に気を使った方が良いかもしれません。果糖を含む糖分の摂取で悪化することが多く報告されています。清涼飲料水や菓子類の摂取は、カロリー面でも果糖・糖分の面でも注意です。こういったコンディションをお持ちの方は、医師の指示を仰いでください。健康であっても個人で体質は違うため、定期的な健康診断は必要です。

いずれにしても、「果糖だから」とハナから問題視するのではなく、自分の体質や状況に合わせてその必要性と危険性を考えるようにしたいものです。

Atlas Motohashi

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