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フィットネス指導における姿勢改善を考える

text neck

*この記事はフィットネス指導者向けです。専門用語が多く出てきますので、予めご了承くださいm(_ _)m

パーソナルトレーニングをはじめとするフィットネス指導では、クライアント様の姿勢や動作をチェックした上で、姿勢を改善するトレーニングプログラムを提供することがあります。姿勢の評価方法や提案されるトレーニング内容は、論理的に分かりやすく、広く一般的に理解されやすい一方で、そのプログラムの有効性に関してはあまり科学的に論じられることはありません。

個人的には、フィットネス指導における「姿勢改善」や「姿勢改善トレーニング」について、疑問に思うことが3つあります。

  1. 悪い姿勢は存在するのか?
  2. 姿勢チェックは正確に行えるのか?
  3. フィットネス指導で姿勢改善はできるのか?

今回は「姿勢改善」について、以上にあげた疑問点をひとつずつ検証し、その有効性を解き明かしていきましょう。

1. 悪い姿勢は存在するのか?

フィットネス指導では、「悪い姿勢」は次の2つの視点から語られます。

  • 見た目
  • 痛みを招く原因として

そもそも「悪い姿勢」はどのようなもので、本当に存在するのでしょうか?

「理想的な姿勢」と「悪い姿勢」

フィットネスで、姿勢という言葉を用いるときは、ほとんどの場合で静止している際の姿勢を指します。静止している姿勢には、立位姿勢・座る姿勢・寝る姿勢などをあげることができますが、フィットネス指導で評価されるのは、立位姿勢に限られることが多いです。

立位姿勢の理想形には、Kendall氏の基準が適用されます。
姿勢を矢状面で観察した時に、身体重心線が耳の前ー肩関節(肩峰)ー胸郭と腹部の中央ー大転子ー膝関節ー足の外踝の前方を通っていて、脊柱には適度な湾曲を持つことが「理想的な姿勢」とされます。

Posture Types

左のAの姿勢が理想だとされます。

さらに姿勢検査では、前額面での左右対称性も確認されます。たとえば、「右肩が左肩よりも高い。」「骨盤は左のほうが高い。」などは前額面でのズレを見ています。

水平面で観察されることもあり、ネジレが少なく全てがまっすぐであることが理想形とされます。たとえば、「左つま先が右よりも外側を向いている。」「胸郭が左側を向いている。」などは水平面でのズレを見ています。

このように「理想的な姿勢」は、ある程度の基準を採用していることがわかります。
この理想形から外れる姿勢は、ほぼ例外なく「悪い姿勢」とされてしまいます。

このような極端な分類方法は本当に正しいのでしょうか?

骨の形態:個人のバリエーション

根本的な問題として、私たちはそれぞれ違った特徴を身体に持っています。それは骨の形態についても同じことが言えます。

以下のヒトの骨のバリエーションを写真で見てみましょう。(写真はこちらから引用

pelvic bones

寛骨臼窩の方向が違う。

pelvic bones

骨盤の形状の違い。寛骨臼窩の方向も違います。

Shoulder blades

肩峰の大きさが違います。

Femurs

大腿骨のネジレ角が違う。

このように、個人によって骨の形態にバリエーションがあることが一目瞭然だと思います。さらに同じ人であっても、左右で形が違うことも十分考えられます。

こういったバリエーションから、姿勢のよし悪しを決める一律の基準を設けることには無理があるのではないかと考えられます。

「悪い姿勢」が必ずしも痛みの原因ではない

見た目の非対称性以外に、悪い姿勢は「関節の一部に負担がかかったり、偏って筋肉の使ったりするため、痛みや不調を引き起こす」と言われています。たとえば、「首に痛みがあるのはストレートネックだから。」「腰痛があるのは、骨盤がゆがんでいるから。」といった内容の話を聞いたことはないでしょうか?

この理論は科学的に十分に説明され尽くされているとは言い難く、問題があります
これについて詳しく見ていきましょう。

姿勢が悪いことで、痛みの原因となることは、確かにあります。たとえば、ソファに腰を丸めたまま長時間座ってしまい、立ち上がったら腰が痛くなっていた経験はないでしょうか?あるいは、床に横になり頬杖(ほおづえ)をしたまま長時間過ごすと、首が寝違えたように痛くなった経験はないでしょうか?このように、急な痛みを引き起こしてしまう「悪い姿勢」は確かにあります。この話は、筋力トレーニングに当てはめてみると分かりやすいかもしれません。背中が極度に丸まったデッドリフトでは、腰を痛める可能性が高いのは、容易に想像できると思います。

一方で、悪い姿勢と慢性的な痛み(例:慢性腰痛など)との関連性は、いくつかの研究では示されているものの(コレ)、多くの場合で因果関係について科学的な根拠が明確に示されていません。

胸椎や頸椎のアライメントと痛みについても(コレコレ)、腰椎の湾曲の具合と脊柱の痛みについても(コレ)、腰椎前弯・骨盤の前・後傾・脚長差と腰痛についても(コレ)、座位姿勢と首や肩の痛みについても(コレ)、明確な関連性や因果関係は示されていないのです。

以上から、見た目が悪かったとしても、「悪い姿勢」が痛み、特に慢性的な痛みの原因となっているかどうかが明確ではありません。痛みや不調があるからといって、姿勢に答えを求めようとするのは、短絡的である可能性があります。

痛みのメカニズムは複雑

痛みは、遺伝・生化学的性質・環境(大切な試合時など)・過去の経験(過去に起きたトラブルなど)・心理的要因(例:不安・恐怖など)・社会的要因(例:地位や収入、生活水準など)を含め、さまざまなものが影響を及ぼすと言われています。

痛みや不調の原因を「姿勢」や「構造」や「動き」に求める理論を、postural-structural-biomechanical (PSB) modelと呼び、生物心理社会学的な側面に求める理論を、Bio-Psycho-Social (BPS)Modelと呼びます。

現実にはどちらか一方の理論だけが正しいというわけではなく、この2つの理論に含まれる要素が複雑に絡んで、痛みや不調という結果を生み出していると考えられています。

PSBモデルでは痛みに対する説明が不十分であることを、腰痛を例にして書かれた文献がありますのでご参照ください(コレ)。痛みに関する内容は、Pain Scienceとして、いずれ深く掘り下げて記事を書いていきます。

上位交差性症候群

上位交叉性症候群:こういう姿勢が見られたとしても、必ずしも「悪い姿勢」とは限らない。

姿勢というひとつの要素だけを切り出して、フィットネス指導者が専門外である痛みや不調の原因を探るのは非常に難しいと考えます。治療の専門家にお任せするのがよいのではないでしょうか。

以上、骨の形態の個人差があることと、姿勢と痛みの関連性が明確にエビデンスで示されていないことから、「悪い姿勢」が本当に存在するのかは不明確、かつ定義を明確にするのは困難だと感じます。「理想的な姿勢」と「悪い姿勢」と単純に2つに分けるのは短絡的なのかもしれません。

2. 姿勢チェックは正確に行えるのか?

最近では、動作のスクリーニングを含めた姿勢チェックが、トレーニング内容を決定する評価法として使われることが多いです。ただ、フィットネス指導の現場で、こういった評価法を用いて姿勢を正確に把握するのには限界があることを知っておいたほうがいいかもしれません。

姿勢チェックにはいくつかの方法がとられますが、視診や触診がその代表例としてあげられます。これらの評価方法にはいくつかの制約があります。ひとつずつその問題点を見ていきましょう。

視診

見た目で姿勢や骨アライメントを判断するのには限界がありそうです。

たとえば、頸椎や腰椎の湾曲を目視で判断することは、検査をする人の間で大きなズレが生じてしまう可能性があるようです(コレ)。あるフィットネス指導者が「問題ない。」と言っても、もしかしたら別のトレーナーは「悪い姿勢だ。」と判断してしまう可能性があります。

また、視診では大まかな身体のパーツの位置関係が把握できたとしても、実際にその骨の形や骨アライメントがどうなっているのかまでを正確に把握できません。

これは下の動画(英語)を見ていただければ理解が早いと思います。詳しい内容ではなく、冒頭で紹介される女性2人の、レントゲン写真と実際の外見との比較を見てみてください。

果たしてフィットネス指導者が、こういった身体の状態や解剖学上の個人の違いを、特殊な装置や設備なしで、目視だけで正確に評価できるのでしょうか?

触診

触診も正確とは言えません。

たとえば、PSISのように骨の指標を触れて、正確に位置関係を把握することそのものが非常に難しいとされます(コレ

さらに、骨盤の前・後傾を、骨盤の指標(ASIS:上前腸骨棘とPSIS:上後腸骨棘)を触ることで確認する方法があります。しかし、骨盤の形態には個人差があり、ASISとPSISの位置関係には大きな差が見られるため、ふたつの指標を触ることでは骨盤の前・後傾を把握するのは難しいかもしれないとされます(コレ)。

以上から、仮に悪い姿勢が存在していたとしても、フィットネス指導者が見ることや触ることで、姿勢や骨アライメントを正確に把握するのは困難であると考えられます。

正確に姿勢チェックができないのであれば、一体何を基準に姿勢のよし悪しの判断をし、トレーニングプログラムを組むのでしょうか?

3. フィットネス指導で姿勢改善はできるのか?

姿勢改善を目的とした時、筋力トレーニングとストレッチのプログラムが推奨されます。しかし、このトレーニングプログラムの有効性についても、慎重に考えた方がいいかもしれません。

ここからは筋力トレーニングとストレッチで本当に姿勢改善は可能なのかを検証していきましょう。

ストレッチだけのプログラム

ストレッチだけで姿勢改善は可能なのでしょうか。

まず、ハムストリングスに対するストレッチの効果を見てみましょう。ハムストリングスは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称で、大腿二頭筋短頭を除き、骨盤の坐骨結節に起始を持ちます。

ハムストリングス

ハムストリングスとその周辺の筋肉

この筋肉のつき方から、ハムストリングスが硬ければ、立位において骨盤を後傾位に引っ張るとされ、ハムストリングスをストレッチしてほぐすことでこれが改善できるとされます。

しかし、残念ながら研究では、ハムストリングスに対するストレッチを4週間に渡って行ってみても、ストレートレッグレイズ(SLR)での可動域は増えたのですが、骨盤の前・後傾の角度に変化は見られませんでした。

Stretching

SLR

次に、肩甲骨の位置に関する研究を見ていきましょう。この研究では、胸のストレッチを1日に2回・14日間実施したことで、肩甲骨が外転・前肩になってしまっている被験者において、肩甲骨の位置の変化が見られました。

ストレッチと骨の位置や全身の姿勢の変化を見た研究は少ないため、部位によってストレッチの効果が違うのかや、ストレッチのプログラム内容(種目・時間・頻度・期間など)によって効果が変わるのかなどは、今の段階で明確な判断はできなさそうです。

今後の研究に注目したいところです。

ストレッチで筋肉や腱の構造が変わるのか?

そもそも、ストレッチでは筋肉や腱の構造を変えるのが難しいとする見解があります。

たとえば、『ストレッチをすることで筋節の数が増え、筋肉の長さが増える』という説があります。

muscle tissue

筋の構造:ストレッチで筋節数は増える?

これは動物実験において、筋肉をストレッチした位置で、関節をギブスで数週間固定したときに、筋節の数が増えたとする研究結果から来ている説です。ただこの類の研究は、以下の点のために、ヒトに対するストレッチの効果として置き換えることが難しいとされます。

  1. 動物実験である。
  2. 筋節の数は増えたものの、筋節ひとつひとつの長さは減っていた。結果として筋肉の長さは同じであった。
  3. ギブスを外して日常生活に戻したところ、筋節の数は結局元に戻った。
  4. 数週間のギブスの固定によるストレッチで起きた変化なので、1回数分間のストレッチ(その後は日常生活)で同じ効果が見られるのかは不明。

実際にヒトに対する、フィットネスの現場で活用されるようなストレッチの研究では、動物実験で起きたような筋肉の構造の変化は今のところ確認できていません。現在、ストレッチで関節可動域が増える効果は『痛みに対する閾値が高くなるから』とする説が有力です。言い換えると、『筋肉を同じだけ伸ばしても、痛みを感じづらくなる。だからもっと筋肉を伸ばせる。』ということです。詳しくはこちらのレビューを参照してください。

筋力トレーニングとストレッチを組み合わせたプログラム

トレーニングプログラムに筋力トレーニングを加えることで、姿勢改善に対する効果は変わるのでしょうか?

競泳選手を対象とした研究では、胸のストレッチと肩甲骨を内転させる筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングプログラムを6週間実施したことによって、肩甲骨の位置が変化したことが見られました。

エリートレベルの競泳選手を対象とした別の研究では、8週間に渡る筋力トレーニングとストレッチのプログラムによって、頸椎と肩甲骨のアライメントが変わったことが見られました。ただこの研究では、ちょうど泳ぎこみの期間と重なっていたため、トレーニングプログラムそのものがアライメントの変化にどの程度貢献したのか言い切れない制約があります。

10週間に渡るトレーニングプログラムの効果を見た研究(RCT)では、骨アライメントや可動域を示す6つの項目のうち、5つの項目で変化があったことが見られています。ただ、トレーニングプログラムに参加していないグループも、6つの項目のうち4つが改善されており、姿勢や動きに対する気づきだけでも、姿勢に変化が起きる可能性が考えられます。

以上から、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせたトレーニングプログラムの実施で、骨アライメントや姿勢が変わる可能性は否定できません。しかし、現時点では研究数が少ないことや、骨アライメントが改善した研究であっても、変化をもたらした要因が特定されていないことから、「筋力トレーニングやストレッチが姿勢改善に対して効果的である。」あるいは「姿勢改善のために筋力トレーニングを取り入れよう。」とまでは断言できないようです(コレコレ)。

今後のさらなる研究が期待されます。

以上から、「ストレッチのみ/ストレッチ+筋力トレーニングのトレーニングプログラムを取り入れることで姿勢改善ができる。」との主張は科学的根拠が現段階で十分とは言えず、積極的なトレーニングプログラムの推奨は難しそうです。

ここまでのまとめ

3つの疑問点をできるだけ客観的に見てきました。これまで述べてきたことから、おそらく以下のことが言えるのではないかと思います。

  • 骨などの形態の個人差が大きいこと、そして姿勢が痛みと因果関係を持たないことから、「理想的な姿勢」と「悪い姿勢」を明確に定義づけることが難しい。
  • 仮に姿勢の定義づけができても、フィットネス指導者が現場で姿勢チェックを正確に行うことは難しい。
  • 筋力トレーニングとストレッチで姿勢改善ができるかどうかは、現段階では科学的根拠が十分ではない。今後の研究が待たれる。

フィットネス指導で姿勢改善を目的として行うことの有用性が本当にあるのかどうかは、正直微妙なところだと感じます。

フィットネス指導者が「姿勢」に対してできること

では、フィットネス指導者は「姿勢」に対してどう接すればいいのでしょう?あくまでも個人の意見になってしまいますが、考え方をシェアさせてください。

姿勢のよし悪しを安易に判断することは避ける

姿勢を「よい」「悪い」で捉えてしまうことには、心理面で弊害を与えてしまいます。「よい」とされる姿勢の概念を一方的にお客様に与えることで、それ以外の姿勢に対する恐怖や不安を植え付けてしまうことが考えられます。

そもそも、先ほど述べたように、悪い姿勢が本当に存在するのか、あるとしたら何が定義かをもう一度考える必要があるかもしれません。「悪い姿勢」と決めているものが、単なる個性であることは十分考えられます。

「姿勢改善」を明確な根拠なく期待させない

たとえば、軟骨や骨が完全に変形している場合であれば「姿勢を改善します。」「左右を対称にします。」とは言えないはずです。

フィットネス指導者が現場でお客様の身体の中身を正確に把握することに限界があるため、中身の実態がわからないまま「姿勢改善をします。」と触れ込むのは無責任なように感じます。

筋力トレーニングで関節に負荷をかけ、時間をかけて身体が適応していった結果、姿勢に何らかの変化が出てくる可能性も否定できませんが、現在見られる科学的根拠からは「姿勢改善のために、筋力トレーニングやストレッチのプログラムが効果的。」とは断言できなさそうです。

姿勢の個性を大切にし、その人ができることに集中する

姿勢はその人の個性と理解した上で、その個性を大切にし、お客様ができることに集中します。たとえば、どのトレーニング種目や動作が現時点でできるのかや、反対にできない・難しい動作、姿勢の個人差が持つリスクを把握することが大切なのではないでしょうか?。

筋力トレーニングやストレッチや姿勢の技術自体の指導を継続していった結果として、できる種目や動作が増えていけば、新しいことに挑戦していけばいいのだと思います。

姿勢の個性に合わせたリスクを把握する

たとえば、極端なX脚の人がスクワット系の動作パターンを行う際、それに伴うヒザへのリスクを予想しておく必要があります。場合によっては、姿勢の個人差に対する安全なトレーニング種目の選択や、フォームの指導方法を変えていく必要があるかもしれません。

おわりに

以下に今回のポイントをまとめてみます。

今回のポイント

  • フィットネス指導者が、姿勢から痛みや不調を判断するのは難しいです。専門家に任せましょう。
  • 姿勢を正確にチェックすることも難しそうです。
  • 科学的根拠が十分でないため、筋力トレーニングとストレッチを合わせたプログラムで、姿勢改善が行えるとまでは、現時点で断言できなさそうです。
  • 姿勢は個性、技術、個人の選択と考えます。不必要で非現実的な理想を求めるよりも、姿勢に合わせた接し方をすることが大切かもしれません。

もし将来的に、姿勢改善に対してトレーニングプログラムが有効であると、明確な科学的根拠が出てきたとしても、悪い姿勢の定義の明確化や姿勢のチェック方法など、いくつかクリアしなくてはいけないことがあるように思えます。

この話題に関しては、新たな情報が入ってきたときに、内容を更新していこうと思います。

本橋 直人