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体形改善のために筋力トレーニングをしましょう!

Strength female

肌の露出が増えるこの時期、私のパーソナルトレーニング指導でも夏に向けて体形改善のためのトレーニングをはじめた人が増えてきました。初めてトレーニングの話を聞く人は不思議に思われるかもしれませんが、私の指導では体形改善される方には例外なく「筋力トレーニング」をお教えしています。食事を調整することによって減量するはもちろん大事ですが、筋力トレーニングによって筋肉をつけ、理想の体形をつくる為です。

筋力トレーニングで理想の体形を手に入れる?

例えば、女性が憧れる「ヒップアップ」、つまり整ったお尻づくりについて考えてみましょう。お尻の形を整えるには大臀筋(だいでんきん)と呼ばれるお尻の筋肉を鍛え、大きくする必要があります。この筋肉はいくつかの部位に細かく分類することができ、それらをバランスよく鍛えることで丸く引き締まったお尻がつくられます。この筋肉は日常生活ではなかなか鍛えにくい部分です。この筋肉の形を整えるには筋力トレーニングを行うのが最も効果的と言えます。他の部位についても同じことが言えます。

筋力トレーニングは美しい体形をつくる為には必要不可欠なのです。

体形改善に必要な筋力トレーニングのコツ

むやみやたらに筋力トレーニングを行えば良いかというとそういう訳ではありません。現在の体形や個人の身体的な特徴も考慮する必要がありますし、目的とする理想体形を確認する必要もあります。理想体形をつくる為には、トレーニングプログラムを作成する際にちょっとしたことを考慮する必要があります。その2つについて見ていきましょう。

自分の理想体形を作る適切なトレーニング種目&フォーム

どんなトレーニング種目を行い、それをどんなフォームで行うかは体形改善の為には非常に重要です。前回記事でも触れましたが、筋力トレーニングでは強く使った筋肉が刺激され太くなります。女性であればお尻のように刺激を強くして大きくしたほうがいい部位と、腕のように太くしたくない部位とが出てくると思います。どの部位をどの程度鍛えたいのかはトレーニングの目的や個人の価値観にもよりますが、トレーニング種目の選択やフォームによっては、鍛えたい筋肉に刺激が行かず、太くしたくない筋肉へ強い刺激を与えてしまう場合が意外とあります。

種目の選択&フォームを間違った例

  • お尻をうまく使わないで脚をメインに使うスクワット → 脚だけが太くなる。
  • 狭い手幅、丸まった背中で行うチェストプレス → 胸に刺激が行かず腕だけが太くなりやすい。

持ち上げる重さが軽いから”引き締まる筋力トレーニング”ではない

Abdominal Exercise

もうひとつ気に止めておきたいことは、「軽い重さでたくさん回数をこなす筋力トレーニング=引き締めるトレーニング」ではないことです。この方法を”体形改善”の方法として行っている人を見かけますが、使う重さが軽くても疲労困ぱいになるまでこなした場合、条件次第では筋肉は太くなります。例えば、軽い重さでギリギリ限界まで行った筋力トレーニングにおいて、重い重さを持ち上げた時とあまり差がなく、鍛えた筋肉が大きくなったという研究があります[1]。したがって、体形改善に筋力トレーニングが必要であっても、「軽い重さで行っているから引き締まる」と思い込んだままこのようなやり方を続けることで、トレーニングをする部位によってはバランスの悪い体形をつくる羽目になります。

軽い重さで限界まで筋力トレーニングをしてしまう例

  • 二の腕の運動。軽い重さで繰り返していると、腕が焼け付くような感覚が起きる。きっと脂肪が燃えてる合図だろうと思ってギリギリまで回数を繰り返す。 → 腕が太くなる。
  • お腹、脇腹の運動。ウェストを細くしようと思ってしっかりとした重さを扱い回数を重ね、お腹の筋肉が熱くなるまで行う。 → ウェストが太くなる可能性もある。

ここでは筋肉が太くなることが悪いと言っているのではなく、自分の意に反した結果へと導かれる可能性があるということを指摘しています。

ギリギリ限界まで」とは、例えばスクワットのように、トレーニング種目によっては吐き気を催す程のキツさですが、二の腕お腹・脇腹に関してはこのレベルまで好んで行う人も意外といます。

いずれにしても、筋力トレーニングは持ち上げる重さが軽くても、トレーニングを行った部位が細くなるわけでは決してなく、むしろ筋肉が太くなることもある可能性を十分考慮しておいた方がいいです。

まとめ

理想の体形をつくるためには、筋力トレーニングが必要です。しかし、トレーニング種目の特徴や適切なフォームを理解せずに行ってしまったり、「軽い重さでたくさん回数をこなして脂肪燃焼・体形改善」という誤った考え方で実施すると、太くしたくない身体の部位が不本意に太くなる可能性があります。結果として、筋力トレーニングを行ったら自分の望まない身体のラインになり、ガッカリしたという人も少なくないです。

きちんとした情報を持ち、正しいトレーニング種目の選択、いいフォーム、目的に合ったプログラムで筋力トレーニングを行い、自分の理想体形を手に入れたいものです。どの様なトレーニング種目をどの程度行えばいいのか、お悩みの方はぜひパーソナルトレーナーにご相談ください。

Atlas Motohashi
Copyright: dolgachov / 123RF Stock Photo

参考文献

  1. SCHOENFELD, Brad J., et al. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29.10: 2954-2963. [リンク]