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摂取カロリーと消費カロリー:食べる内容が消費カロリーにも影響を及ぼします!

Dinner

せっかく新年前ですので、ダイエットについて考えてみましょう。

体重を減らす時や、思わず増えてしまう時、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがどちらかに傾いていることが考えられます。摂取カロリー>消費カロリーであれば太りますし、逆であれば体重は落ちていくということは、これまでの記事でも何回か登場しました。多くの方は、食べるもの(摂取カロリー)を減らし、運動量(消費カロリーの内の1つ)を増やせば体重が落ちていくと考えています。この考え方が間違っているわけではないのですが、実際のところこのカロリーのバランスについてはもう少しだけ複雑なのです。

食事の中身によってはカロリーの使われ方がまるで違う為、同じカロリーを摂っているのに体重が落ちやすい、落ちにくいなどの差が出てきてしまいます。今回はそのあたりも踏まえて、摂取カロリーと消費カロリーについてザックリと解説してみようと思います。

カロリーとは

1カロリーは、1立方㎝の水の温度を、摂氏14.5℃から15.5℃まで1℃上げるのに必要な熱量の事を指します。

摂取カロリー

食べたものに含まれる熱量が摂取カロリーになります。つい先日、「なぜ同じカロリーなのに炭水化物や脂肪では太って、たんぱく質は太りづらいと言われるのか?」という質問を見かけましたが、実はそれは次に説明する消費カロリーにポイントがあります。

消費カロリー

身体が消費する熱量のことで、筋トレやランニングなどの運動だけで使われているわけではありません。消費カロリーは大まかに幾つかに分けることができます。安静時代謝量食事誘発性エネルギー代謝量身体活動による代謝です。身体活動による代謝は更に、エクササイズによるものとそうでないものとの2つに分けられます。また通常は程度が小さいですが、体外に排泄されてしまう熱量も存在します。

では、それぞれについて見ていきましょう。

安静時代謝量(Resting Metabolic Rate : RMR)

RMRは、生命維持に最低限必要な、安静時に消費される熱量です。例えば心臓を動かしたり呼吸をしたりするのに使われるものです。これは総エネルギー消費量(Total Energy Expenditure : TEE)の60〜70%を占めます。1日の摂取カロリーによっても左右されます。例えば摂取カロリーを一時的に増やすと、10〜15%までRMRが増えますし、逆に慢性的に少なくしてたり、ダイエットが長い期間続いたりすると、RMRは落ちていきます[1]。その他、除脂肪体重や年齢によってもRMRは変動します。

食事誘発性エネルギー代謝量( Thermic Effect of Food : TEF)

TEFは、食べた物を消化・吸収しているうちに使われてしまう熱量で、通常は食事で摂取したカロリーの10%を占めます。しかし、摂取カロリーを構成する3大栄養素 (たんぱく質・炭水化物・脂質) 全てが同じ10%のTEFを有しているというわけではありません。あるレビューでは、たんぱく質はアミノ酸の構成次第で20〜35%のTEFを有し[2]、たんぱく質が他の2つの栄養素よりも高かったのです。この数値は調査ごとにばらつきがありますが、たんぱく質が他よりも高いTEFを持つということは一貫しているようです。たんぱく質を多く摂っても太りづらいと言われる理由の1つがこのTEFの高さにあります

身体活動

これは動き回っているときに消費される熱量のことで、更に以下の2つに分けることができます。

エクササイズ以外の身体活動で消費される熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis : NEAT)

エクササイズではない身体活動で消費される熱量を指します。頻繁に姿勢を変えたり、歩き回ったり、貧乏ゆすりをしたりする際に消費される熱量がNEATにあたります。これは意識はされないものの、様々な要因で大きな影響を受けます。

例えば最近の研究で、8週間に渡る本格的なレジスタンストレーニングを行っている時に、体重1kgあたり3.4gものたんぱく質を摂取したグループと、2.3g/kgのグループとを比較して体重・筋肉量・体脂肪量の推移を見ました。すると前者ではより多くのカロリーを摂取したにも拘らず体重はほぼ変わらず、中身を見てみると筋肉量が増えたのと同時に脂肪量が減り体組成の改善が見られました。後者では同程度の筋肉量が付いたものの、体重と体脂肪が増加しています。このことについて著者は、先ほどのTEFと共にNEATやその他の要因が影響したと考察しています[3]。

また、一時的な過食でNEATによる代謝量が増えたり[4]、個人の体型や生活環境の変化などによっても、大きく変動するようです。

エクササイズにより消費する熱量(Activity-related Energy Expenditure : AEE)

これが皆さんがダイエットをするときに意識的に増やそうとする部分で、目的を持って行うエクササイズで消費される熱量のことを指します。筋トレや有酸素運動などで消費される熱量がこれにあたります。運動によっては、動作の習熟によって運動の効率化が起き、同じ負荷やスピードでトレーニングをしているにも拘らず熱量の消費は抑えられてしまいます。例えば持久的運動であれば、少ないエネルギーで遠くへ速く走れるようにするというのは自然な適応ですね。

糞尿中に排泄されてしまう熱量

殆どのケースで、糞尿による熱量の排泄は無視できると言われています。しかし例えば、他のナッツも同様ですが、胡桃のようにラベルに表示されている熱量よりも身体に最終的に利用される熱量は21%少なく、糞尿中に排泄されるという結果もあります[5]。脂質+食物繊維が多いことで、排泄される脂質の量が増えるようです[6]。

パレオダイエットのように野菜などの量が増えている場合、ナッツなどから脂質の摂取が増えているにも拘らず、摂取したカロリーほど体重が増えない、或いは体重が落ちていくのは、たんぱく質の多さに加えてこういうのが理由の1つだとも言われています。

おわりに

如何でしたでしょう?恐らく想像していたものよりも摂取カロリーと、特に消費カロリーについては複雑であったと思います。このバランスを調整する為に、前述の食事量や運動量という点ももちろん大事な要素の1つです。さらに、食事の中身によって消費側のカロリーが変動し得ることがお分かりいただけたら幸いです。例えば、たんぱく質はTEFの高さ、NEATを増やす可能性があるという点から、同じ熱量を持っていても比較的太りにくい栄養素と言えることなどです。たんぱく質摂取が食事の量とダイエットの効果に関連してくる大きな理由です。こういった理由もあり、私は常日頃から、高たんぱく質食(どんなに低くても体重あたり1.4g〜状況次第で3g前後)をお勧めしています。

このカロリーバランスは個人差が出る為、何も疾病などがないという前提において、フィットネス指導者にアドバイスを伺うのも手かもしれません。

2015年のブログは以上です。皆様良いお年を!

Atlas Motohashi


参考文献

[1] Eastwood, M. Principles of Human Nutrition, 2nd Edition. Oxford. Wiley-Blackwell. 2003 June. 704p. [リンク]

[2]Halton TL, Hu FB. The effect of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. [リンク]

[3] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015. 12:39. [リンク]

[4] Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD.. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. [リンク]

[5] Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by Atwater Factors. J Nutr. 2015 Nov 18. pii: jn217372. [リンク]

[6] Aragon A. What’s causing the constant feuding between the CICO and anti-CICO camp?. Alan Aragon’s Research Review. 2014 June. pp13-15. [リンク]

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