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低炭水化物ダイエットの再考

お肉

私もかつては低炭水化物ダイエットについてはかなり効果の高い食事療法だと考えていました。ところが、勉強を進めていくうちにその認識は少し改めた方がいいなと感じたため、今持っている情報を基に低炭水化物ダイエットについて書いていきます。

「低炭水化物ダイエット」の定義

まず炭水化物とは、ご飯やパンやその他穀物に多く含まれる身体のエネルギー源となる栄養素です。炭水化物以外にたんぱく質(肉・魚・乳製品などに含まれる)と脂肪(バター・油脂・アボカドなどに含まれる)と合わせて三大栄養素と呼ばれます。1日の総摂取カロリーのうち45%~65%を炭水化物で摂るように推奨されています。

では、低炭水化物とはどれ位の量を指すのでしょう? 低炭水化物ダイエットの足がけともなった「アトキンスダイエット」では、最も少ない時で1日の炭水化物の摂取量を20g以下に抑えるようにと指示されています。例えば、1日にカロリーを2000kcalを摂っている人で計算すると、アトキンスダイエット中の炭水化物の摂取量は通常の10~15分の1程度に抑えていることになります。(約300g vs 20g)

同じく低炭水化物ダイエットの一つとして捉えられている「ゾーンダイエット」では、総摂取カロリーの40%を炭水化物で摂るようにと指示されています。先ほどの1日摂取カロリー2000kcalの例で言えば、通常食と比較して炭水化物の摂取量は約100g程少ない計算になります。(約300g vs 200g)

研究で扱われる「低炭水化物」の指標としては、炭水化物の摂取量がどんなに多くても200g以下(50~150gが一般的に勧められています)、または炭水化物が総摂取カロリーの20~40%までのダイエットが低炭水化物ダイエットとされており、さらに炭水化物が少ないダイエット(炭水化物が20g以下~50gまたは摂取カロリーの0-20%)はケトジェニックダイエットと分類されます[1, 2]。

表:低炭水化物ダイエットの分類

表:低炭水化物ダイエットの分類

一般的な世間の認識では、低炭水化物ダイエットはケトジェニックダイエットに近いものとして捉えられているようです。多くの方が主食(ご飯やパンやパスタ)を抜き、極端な場合は野菜に含まれる炭水化物さえも制限するといったケースも聞きます。

低炭水化物ダイエット効果の理屈

低炭水化物ダイエットでは炭水化物の摂取を減らし、脂肪やたんぱく質の摂取量を増やすことで、身体が炭水化物をメインにエネルギー消費するのではなく、脂肪からエネルギーを優先的に消費するとされます。そのため、他のダイエット法(特に従来の低脂肪ダイエット)と比較して体脂肪が落ちやすいという理屈です。インスリンとグルカゴンと言うホルモンの話も良くされており、「炭水化物を摂らずインスリンの分泌を抑えることで、身体は脂肪を溜め込むモードにはならず、体脂肪をエネルギーとして優先的に使っていくとされています。」

しかし、このインスリンを持ち出す理屈には多くの誤りが指摘されています。炭水化物の制限とインスリンの迷信についてはこちらの記事をご参照ください。

低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットと比較して痩せる?

低炭水化物ダイエットの効果を検証した研究は多いです。低炭水化物ダイエットは、食事中の脂肪を減らす、「低脂肪ダイエット」と比較して、より多くの体重と体脂肪を落とすことに成功したように見られています。

低炭水化物ダイエットに関する研究を集めて検証した、メタ解析と呼ばれるものを見てみると、確かに減量効果において、低炭水化物ダイエットに分があるように見えます[3]。例えば6ヶ月経過した時点では、低炭水化物ダイエットのほうが低脂肪ダイエットよりも、平均して4.02kgも多く体重を落としていることが示されています。

しかし、このメタ解析に含まれている低炭水化物ダイエットの研究には、研究方法に落とし穴が指摘されています。低炭水化物ダイエットのほうが対象となるダイエット法よりも、たんぱく質の摂取量が多い点です。

減量におけるたんぱく質を多く摂る効果

たんぱく質を多く摂るだけで、さまざまな影響を及ぼすことが見らます[4]。例えば、たんぱく質では消化吸収をする際に消費されてしまうエネルギーが20%~35%あります。たんぱく質で100kcalを摂っても、その内65~80kcalが実際に身体で使用され、残りのカロリーは身体に使われる前に消費されてしまいます。この消費されてしまう熱量は、炭水化物と比較すると約3倍です。

消費されてしまう熱量の割合

また、たんぱく質を多く摂ることで、「意図的に行う運動」以外での身体活動で消費するエネルギー(NEAT)が増えることも考えられています。つまり、たんぱく質が多い食事は太りづらい・痩せやすいことが予想されます。また、高たんぱく質食により食欲が抑えられ、総摂取カロリーが少なくなることも見られます。最後に、たんぱく質摂取量が多い食事の方が体重と体脂肪をより落とすことも見られています。

以上から、低炭水化物ダイエットで体重がより落ちたように見えた研究では、摂取カロリーは同じでもたんぱく質を多く摂ったからと考えられたのです。

参照
摂取カロリーと消費カロリー:食べる内容が消費カロリーにも影響を及ぼします!

低炭水化物ダイエットの本当の効果

同じ摂取カロリー・同じたんぱく質摂取量と条件を整え、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットとを比較してみると、落ちた体重と体脂肪量に差は出ませんでした[5]。ケトジェニックダイエットも、通常の低炭水化物ダイエットよりも優れているわけではなさそうです[6]。つまり、低炭水化物ダイエットの研究で他のダイエット法よりも効果が出ていた理由の1つは、炭水化物の摂取量を減らしたからではなく、総摂取カロリーを抑えた上でたんぱく質の摂取量を増やしたからだった可能性が高いのです。

低脂肪ダイエットvs低炭水化物ダイエット

文献5から:カロリーとたんぱく質摂取量を統一した、低脂肪ダイエットと低炭水化物ダイエットの比較。
被験者間のバラツキのため、統計上では意味のある差は出ていない。

もちろん、たんぱく質の摂取以外にも、食物繊維、脂肪などの要素も関わってくると思われますが、たんぱく質の摂取の多さは大きな影響を及ぼしていると言えます。

低炭水化物ダイエットでは食べても太らない?

低炭水化物ダイエットのうたい文句である、「炭水化物を含まなければ何をどれだけ過剰摂取しても太らない」というのも誤っているようです。例えば、炭水化物からカロリーを余計に摂る場合と比較して、増える量は少ないものの、主にたんぱく質から1000kcal(うち70%がたんぱく質)の過剰摂取により体重が増加したという研究があります[7]。例え太りづらいと言われているたんぱく質であっても、必要以上にカロリーを摂取した場合には、「絶対に太らない」とは言えないのです。

余剰カロリーが脂肪からの場合も同様です。低炭水化物ダイエットで推奨されるたんぱく質と脂質の両方を含む肉や魚やナッツなどの食品を必要以上に摂れば、低炭水化物・ケトジェニックであっても、太らないというのはありえません。

炭水化物の摂取量を落としたから体重が落ちたわけではなく、以下の条件が満たされたから、低炭水化物ダイエットの効果が、低脂肪ダイエットよりも優れているように見えたと考えられます。

  1. カロリー収支がマイナスであること(摂取カロリー<消費カロリー)
  2. たんぱく質摂取量を増やすこと

これらの条件が最低限抑えられていれば、脂肪からカロリーを摂っても炭水化物からカロリーを摂っても、減量効果はさほど変わらないと考えられています。筋肉量をできるだけ維持しながら体重を落とす場合はもう少し考えることがあります。こちらの記事をご参照ください。

低炭水化物ダイエットは食欲を抑える?

低炭水化物ダイエットで言われている「食欲抑制効果」についても、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも食欲を抑えるという明確な証拠はなく、これに関してもたんぱく質の摂取量が多いことが1つの理由と考えられています[4]。

食欲はたんぱく質摂取のほかにも、多くの要因の関与が考えられており、メカニズムは相当に複雑です。「炭水化物を摂らないから」「血糖値を低く保てるから」食欲が抑えられるという単純なものではなさそうです。

低炭水化物ダイエットが好ましい場合もあるかも

「低炭水化物ダイエットか?低脂肪ダイエットか?」が、体重・体脂肪を落としていくことに全く影響しないという明言はできません。体質によっては低炭水化物ダイエットのほうが好ましいことも考えられています。

例えば、インスリンの効きが悪く血糖値の下がりにくい「インスリン抵抗性」を持つ人は、そうでない人と比較すると低炭水化物ダイエットで体重をより多く落とせたことが見られています[8]。

インスリン抵抗性と低炭水化物ダイエット

文献8から:インスリン抵抗性のグループでは、低炭水化物ダイエットで体重がより落ちている(右側グループ、緑のグラフ)。

また、文献5では全体を平均化すると低脂肪ダイエットと低炭水化物ダイエットの効果に差は出ていなかったのですが、被験者のうちの1人が低炭水化物ダイエットで大きな減量をしています。このことから、個人差がある可能性が考えられます。

以上から、個人の体質やその時のコンディションが大きく低炭水化物ダイエットの効果を左右する可能性がありそうです。ただ、疾患を持つ場合は独断で食事内容を決めるのは危険です。必ず適切な方にアドバイスを受けるようにして下さい。

低炭水化物ダイエットの継続率について

実施しているダイエット法・食生活自体が長く継続できるのかは、減量を成功させる重要なカギとなります。 低炭水化物ダイエットかどうかにかかわらず、食品数を限定して行う減量は短期間での成功率は高く、脱落率も低いことが見られるようです[9]。低炭水化物ダイエットも食品数が制限されていて、短期間だけならば使える可能性はあります。また、低炭水化物ダイエットでは、最初の1週間に体重がどかっと落ちることがあり、これがモチベーション向上につながるとも見られています。この体重の減少は、肝臓などに蓄えられていた「グリコーゲン」がエネルギーとして消費され、グリコーゲンとともに蓄えられていた水分が体外に排出されることが主な理由で、決した落ちた体重の全てが体脂肪というわけではありません。

食品数を減らした短期間の減量では減量終了後の食生活が身についていないということがマイナスに影響するように思えます。また、低炭水化物ダイエットを含めた全てのダイエット法では、長期間続かないことが多いです。その人の食事の好みと、課されたダイエット法とで差があれば、結果として低炭水化物ダイエットを諦め、体形改善も諦めてしまう可能性もあります。

その人の体質に加えて食事の好みも考慮した上でどういう食生活にするのかを決めたほうがいいように思います。

低炭水化物ダイエットと健康

低炭水化物ダイエットが身体に悪いという話題もよく聞きますが、多くの研究で血液検査の結果が良くなったという結果もあります。特にコレステロール値の変化が顕著です。 複数の研究を検証したメタ解析では、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエット共に健康を示す検査項目は、コレステロールなど一部を除き、同じくらい改善されました[10]。

ただ、1型糖尿患者が炭水化物を制限をしたところ、ケトアシドーシスに陥ったとする報告もあることから、低炭水化物ダイエットで行われる三大栄養素の操作は必ずしも全ての人の健康に対して万能というわけではなく、個人の状態や体質などが十分に考慮される必要はあります[11]。いずれにしても、疾患時における栄養の管理は独断で行わないほうがいいでしょう。

さらに、これは低炭水化物ダイエットというわけではありませんが、ココナッツオイルの過剰摂取によって血液検査の項目が悪化したケースなども報告されています[12]。低炭水化物ダイエットはいつもと違い、脂肪の多い食べ方になるため、定期的な健康診断は必要でしょう。

低炭水化物ダイエットと競技パフォーマンス

競技選手の場合、栄養状態が競技の成績やパフォーマンスに直接影響を与えます。では低炭水化物ダイエットは競技パフォーマンスにどう影響を及ぼすのでしょうか?

持久系競技と低炭水化物ダイエット

持久系競技についてはどうでしょう?理屈上では低炭水化物ダイエットに切り替えることで、持久系競技では運動中に脂肪をエネルギーとして多く使えるようになり、競技に有利になると考えられています。ある研究では長期に渡ってケトジェニックダイエットを行っている競技者において、より多くの脂肪をエネルギー源としていたことが見られました[13]。運動中のグリコーゲンの使われ方や回復についても、通常食を摂っている競技者と変わらなかったようです。ただ、この研究については良く訓練された持久系の競技者にとって、かなり低い強度での運動が課題とされており、この研究結果が、昨今スピード勝負で強度が高いと言われているマラソンなどの持久系競技にどの程度意味を持つのかは不明です。ある研究者は、「低炭水化物ダイエットによって、身体の中の糖質をエネルギーに変える酵素が減少することから、例えばマラソンのような持久系種目であっても、主なエネルギー源が糖質となるラストスパートで不利になる可能性がある」と指摘しています。

また同じ持久系種目であっても、低炭水化物ダイエットで逆にパフォーマンスが悪化したという報告もあるため[例えば14]、選手個人の遺伝やレベルやその食事の経験など、さまざまな条件の違いにより低炭水化物ダイエットの効果が違ってきそうです。

筋力・パワー系競技と低炭水化物ダイエット

筋力やパワーを必要とする運動について、エリートレベルの体操選手が低炭水化物ダイエットを30日間行っても大きな変化が見られなかったとする研究[15]もある一方で、2日だけの短期間の研究ですが、炭水化物を制限した結果、スクワットの反復回数が減ったことも見られています[16]。多くの栄養学の専門家の間では、筋力やパワーを使う競技に対する低炭水化物ダイエットについて否定的な見解が多いです。同じことは、筋力トレーニングを実施する場合にも言えます。

運動競技者が低炭水化物ダイエットを導入するかどうかは、個人の特性や競技や運動に求められる特性を充分に考慮した上で決定したほうが良さそうです。

まとめ

今回のポイント

  1. 摂取カロリーを消費カロリーよりも抑え、かつたんぱく質の摂取量を増やすのが体重管理のカギ。
  2. 上記の前提を満たした時、炭水化物・脂質のどちらからカロリーを摂っても、減量の程度や健康の指標に大きく違いが出るわけではない。
  3. ただし、インスリン抵抗性を持つ場合は、低炭水化物ダイエットが適している可能性がある。
  4. 食事の好き嫌いや趣向を考慮した方が、減量の継続率が良くなるかも。
  5. 低炭水化物ダイエットが健康に影響を全く及ぼさないとは言い切れないので、定期的な健康診断はしたほうがいい。
  6. 競技者の場合は運動量、競技特性、個人の特性、その他要素を十分考慮して低炭水化物ダイエットの導入を決定したほうがいい。

食べ方や生活は千差万別で良いと思います。皆さまの目的や好みなどを十分考慮した上で、食事方法を決めていければ良いのではないでしょうか。

Atlas Motohashi

参考文献

  1. Frigolet, M-E., V-E. Ramos Barragán, and Martha Tamez Gonzalez. “Low-carbohydrate diets: a matter of love or hate.” Annals of Nutrition and Metabolism 58.4 (2011): 320-334. [link]
  2. Westman, Eric C., et al. “Low-carbohydrate nutrition and metabolism.” The American journal of clinical nutrition 86.2 (2007): 276-284. [link]
  3. Hession, M., et al. “Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities.” Obesity reviews 10.1 (2009): 36-50. [link]
  4. Halton, Thomas L., and Frank B. Hu. “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.” Journal of the American College of Nutrition 23.5 (2004): 373-385. [link]
  5. Segal‐Isaacson, C. J., et al. “A Randomized Trial Comparing Low‐Fat and Low‐Carbohydrate Diets Matched for Energy and Protein.” Obesity research12.S11 (2004): 130S-140S. [link]
  6. Johnston, Carol S., et al. “Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.” The American journal of clinical nutrition 83.5 (2006): 1055-1061. [link]
  7. Webb, P., and J. F. Annis. “Adaptation to overeating in lean and overweight men and women.” Human nutrition. Clinical nutrition 37.2 (1983): 117-131. [link]
  8. Cornier, Marc‐Andre, et al. “Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women.” Obesity research 13.4 (2005): 703-709. [link]
  9. Purcell, Katrina, et al. “The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial.” The Lancet Diabetes & Endocrinology 2.12 (2014): 954-962. [link]
  10. Hu, Tian, et al. “Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials.”American journal of epidemiology 176.suppl 7 (2012): S44-S54. [link]
  11. 福島徹, 濱崎暁洋, 浅井加奈枝, 佐々真弓, 渋江公尊, 菅野美和子, 幣憲一郎, 長嶋一昭, 稲垣暢也 低炭水化物食開始に伴う急速なインスリン減量によりケトアシドーシスを発症した1型糖尿病の1例 日本糖尿病学会 『糖尿病』Vol.56 (2013) No.9 p.653-659 [link]
  12. Singh, Amita, Vanessa Milne, and James Underberg. “Rise in Serum Lipids After Dietary Incorporation of Coconut Fats.” Journal of Clinical Lipidology 7.3 (2013): 267. [link]
  13. Maresh, Carl M., et al. “Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.” (2015). [link]
  14. Zajac, Adam, et al. “The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists.” Nutrients 6.7 (2014): 2493-2508. [link]
  15. Paoli, Antonio, et al. “Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.” Journal of the International Society of Sports Nutrition9.1 (2012): 1. [link]
  16. LEVERITT, MICHAEL, and PETER J. ABERNETHY. “Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 13.1 (1999): 52-57. [link]

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