FMSはどこまで役立つのか

フィットネスや競技スポーツの指導現場の一部では、筋力トレーニングを行うよりも先に、良い動きを作ることが重要だとする傾向が見られています。

動きが良ければトレーニングが効果も高くなる
動きが良ければ不調が少なくなる
動きが良ければケガもしない
動きが良ければスポーツ競技のパフォーマンスを向上させるための土台となる

こうした言葉を一度は耳にしたことがあると思います。どれももっともらしく聞こえますが、どういう基準で「良い動き」や「悪い動き」を評価するのかはハッキリ決まっているわけではありません。

研究の世界では、高価な器具を用いて動作の解析を行うことができます。しかし、フィットネス指導の現場ではそうした器具を利用するのは現実的ではありません。そこで、「FMS」という評価法を活用することで、動作の良し悪しが見られるということが提唱されています。

今回は、FMSという評価法が本当に指導現場に役立つのかを検証していきます。

１. FMS

FMSとは

FMSとは、いくつかのテスト項目の中で、動作中のクセを見つけて点数化する評価方法です。

FMSでは、次の7つの動作が評価されます。

オーバーヘッドスクワット
ハードルステップ
インラインランジ
ショルダーモビリティ
アフティブストレート・レッグレイズ
トランクスタビリティ・プッシュアップ
ロータリースタビリティ

どんなことが行われているのかは、下の画像を見ていただくとイメージが湧きやすいと思います。

それぞれの動作は、0〜3点までの4段階で評価されます。それぞれの点数は、次のような基準で決められます。

0点：動かすと痛みがある
1点：動作を行えない
2点：動作は行えるが、代償動作がある
3点：動作を完全に行える

FMSによって分かると言われているもの

FMSでは、次のことが分かると提唱されています。

動作が効率よく行われているのか
競技力はどれくらいあるのか
ケガの発生リスクはどれくらいあるのか

こういう提唱がされていることは、さまざまな本で確認できますが、実際に何かしらの根拠があるのかはよく分かりません。

そこで、ここからはFMSの点数を見ることで、提唱されている内容が本当に分かるのかを確認していきましょう。

FMSと動作の効率

「動作の効率の良さ」は、パフォーマンスの良し悪しで表すことができます。例として、ダッシュのタイムが良くなる、高くへ跳べる、遠くへ物を投げられる、というと分かりやすいと思います。

FMSによって「動作の効率」が分かるならば、FMSの点数が高い人ほど何らかのパフォーマンスも良いという傾向が見られるはずです。

女性競技者を対象にしたこの研究では、FMSと次のパフォーマンスの成績とに関連性があるのかが調べられました。

20mダッシュ
長座体前屈
Tテスト
垂直跳び（両脚・片脚）
立ち幅跳びなど

FMSの点数と各種パフォーマンスの結果には関連性が見られませんでした。

ここでご紹介した以外の研究でも、FMSとパフォーマンスとの間にハッキリとした関連性は見られていません。

FMSからはパフォーマンスの良し悪しを判断することは難しいため、動作の効率を見るのも難しいかもしれないと予想できます。

競技力とFMSとの関連性

FMSによって競技力の高さが分かるのだとすれば、FMSの点数が高い人ほど競技成績が良いということが見られるはずです。

この研究では、サッカーのプロ選手と大学生の選手とでFMSの平均点数を比較しました。一般的にはプロ選手の方がサッカーがうまいと考えられます。

以下は、それぞれのグループの平均点数を示したグラフです。

競技力に差があるはずのグループであっても、FMSの点数はほとんど変わりませんでした。
FMSの点数だけを見ても、競技成績を判断するのは難しいと言えそうです。

ケガのリスクとFMS

さまざまなスポーツ競技でのケガの発生リスクとFMSについてまとめたメタ解析では、FMSによってケガの発生リスクを予測するのは難しいことが示されています。

ここまでの内容をまとめると、FMSによって動きのクセを見つけることはできても、FMSの点数から、「パフォーマンス/動作の効率」「競技力」「ケガの発生リスク」を判断するのは難しいと言えそうです。

２. コレクティブエクササイズとFMS

コレクティブエクササイズとは？

コレクティブエクササイズとは、FMSで見つかった動きのクセを改善していくために提案される運動種目です。運動種目にハッキリとした定義はありませんが、一般的には「ファンクショナルトレーニング」「ダイナミックストレッチ」「コアトレーニング」などが含まれます。

コレクティブエクササイズで動きのクセは減るのか？

コレクティブエクササイズを定期的に行うと、FMSの点数が良くなることが見られます。FMSの点数が必ずしも良いパフォーマンスにつながるわけではありませんが、コレクティブエクササイズをすることで身体の動きに気付くキッカケを作ったり、自分でも気付かなかった「動きのクセ」を減らすことにつながるとは言えるかもしれません。

しかし、コレクティブエクササイズだけが動きのクセを減らす唯一の方法というわけではありません。

例えば、この研究ではファンクショナルトレーニングか筋力トレーニングのどちらを行なったかにかかわらず、12週間の間にFMSの点数が同じくらい改善したことが見られています。

別の研究でも、ヨガを行うことでFMSの点数が良くなったことが見られています。

どんな運動かにかかわらず、身体を動かすほどFMSの点数は良くなると考えられています。実際に、普段からの身体活動量が多い人ほどFMSの点数が良いという傾向が見られています。コレクティブエクササイズに限らず、身体活動をいろいろと行うことがご自身の動きに気付くキッカケや、クセを把握するのに役立つと言えそうです。

３. まとめ

FMSやコレクティブエクササイズは、なんでも解決してしまう万能なツールというわけではなさそうです。ただ、これらをトレーニングプログラムに取り入れる余地が全くないかというとそうではありません。

次のような考え方が役に立つかもしれません。

経験の少ない指導者が、動きのクセを見るのには役立つかも

経験のある指導者であればFMSを使わなくても動きのクセを見分けられると考えられますが、経験が乏しい場合は難しいかもしれません。

こういう指導者がFMSを利用することで、競技者やクライアントがどういった動作のクセや傾向があるのかを把握するのには役立つかもしれません。

コレクティブエクササイズを様々な場面で役立てる

ダイナミックストレッチは、身体を操作するための訓練やウォームアップとして活用できます。また、コアトレーニングを行うことで、身体の使い方に気づくキッカケが作れるかもしれません。

結局のところ、FMSやコレクティブエクササイズの出来ることと出来ないことの範囲を明確にした上で、場面に応じて活用していければ良いのだと思います。